Calcium - Kalk

Calcium – Hvorfor er det vigtigt og hvordan får man nok?

Af alle de mineraler, som vi har i kroppen, er calcium det, som vi har mest af. Mineralet kendes også som kalk, som vi oftere bruger i daglig tale. Det har en række vigtige funktioner for bl.a. vores knogler og tænder. Du kan her blive klogere på, hvad calcium er, og hvordan det bidrager til vedligeholdelse af din krops funktioner.  

Hvad er calcium?

Calcium er et mineral, der findes i stor mængde i kroppen. Størstedelen - faktisk 99%, er bundet i skelettet, hvor det sammen med fosfor er et hyppigt strukturelt molekyle i knogler og tænder. En voksen person har mellem 1 - 1,4 kg calcium i kroppen, og de 1%, der ikke er bundet i knoglerne, findes i blodbanen, tarmene og i væsken omkring cellerne i kroppen. Her kan det være bundet til forskellige proteiner eller indgå i komplekser med molekyler, men det kan også findes alene som calcium-ioner.

At det hedder calcium-ioner betyder, at det har en positiv ladning, og som ion er calcium interessant og en god måde at måle på, da mængden af calcium-ioner i blodet afspejler den samlede mængde calcium i kroppen. Det er også som calcium-ion, at calcium bidrager til forskellige processer i kroppen, fx muskelsammentrækninger, som ikke ville kunne finde sted uden calcium-ioner. Du kan her gå på opdagelse blandt vores andre artikler om forskellige vitaminer og mineraler som fx selen eller D-vitamin. 

Hvad er calcium godt for?

Calcium bidrager til kroppen på flere forskellige vis, og den måske mest kendte er, at calcium bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Udover at medvirke til knoglernes og tændernes funktion, har calcium også flere egenskaber. Det bidrager nemlig til: 

Hvor meget calcium om dagen?

Vores kroppe kan ikke selv danne calcium, og derfor er vi afhængig af at få tilført kalk gennem kosten, da man hver dag mister en vis mængde af mineralet gennem sved, afføring og urin.

Der er forskel på, hvor meget calcium man bør indtage dagligt, og dette varierer efter alder og er forskelligt ved graviditet og amning.

Mange får dækket deres behov for calcium gennem en varieret og sund kost, men du kan have brug for at supplere din kost med calcium som kosttilskud, hvis du ikke indtager. Calcium kan fås alene som kosttilskud eller i kombination med typisk D-vitamin og magnesium

Til børn findes mange multivitaminer, hvor barnet får en række forskellige vigtige vitaminer og mineraler som fx Livol Multi Total Børn, som foruden calcium også indeholder A-, B-, C-, D-, E-vitaminer, magnesium og jern mm. 

Hvor får man calcium fra?

Der er faktisk calcium i næsten de fleste fødevarer, men der er forskel på, hvor stor en del af det tilgængelige calcium i mad, som kroppen er i stand til at optage.

Om fødevarer er gode kilder til calcium, afhænger både af selve fødevarens calciumindhold, hvor nemt kroppen kan optage calcium fra fødevaren, samt hvor store mængder man normalt spiser af fødevaren. Fx har birkes et virkelig højt calciumindhold på 1450 mg pr. 100 g, men man spiser ikke birkes i særligt store mængder i en almindelig kost.

Et højt calciumindhold kan findes i fødevarer som: 

Derfor bør du følge de officielle kostråd om at spise varieret, spise grøntsager, frugt, fisk, fuldkornsprodukter og skære ned på sukker og fedt. På den måde sikrer du bedst muligt, at kroppen får rigeligt med næringsstoffer og mineraler, men hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har brug for yderligere tilskud af mineraler, kan du supplere din kost med et kosttilskud med mineraler.  

Specielle diæter

Et stigende antal danskere følger forskellige diæter, hvor man udelukker én eller flere fødevarer i kosten, eller hvor man spiser efter bestemte principper. Dette er fx veganere, vegetarer, keto-diæten eller low FODMAP!

Når man udelader bestemte fødevaregrupper fra sin kost, er man i større fare for at komme til at mangle nogle vitaminer og mineraler som fx calcium. Derfor bør man på disse diæter være særligt opmærksom på, at det måske kan være nødvendigt at supplere sin kost med kosttilskud. Du kan læse mere om kosttilskud til veganere her eller se vores udvalg af veganske kosttilskud.

Hvor meget calcium er der i mælk?

Mange af os er vokset op med formaningen om at drikke nok mælk, så vi kan få stærke knogler, og dette skyldes det høje calcium-indhold i mælk. Mælk indeholder i gennemsnit 120 mg calcium pr 100 ml. Kroppen kan nemmest optage calcium fra mejeriprodukter, hvor hele 30-40% af calciumindholdet bliver optaget. Generelt får danskere også 41% af deres calciumindtag fra mælk og mælkeprodukter og 19% kommer fra ost.

Er der calcium i vand?

Faktisk har postevand gennemsnitligt et ret højt indhold af calcium på ca. 12 mg pr. 100 ml. Det vil sige, at du ved at drikke mindst 1 liter om dagen allerede har et calciumindtag på 120 mg. Sammen med en varieret kost og et dagligt indtag af mælkeprodukter kan du derfor sikre dig et højt dagligt indtag af calcium.

Kan jeg få for lidt calcium?

Hvis du har et for lavt niveau af calcium i blodet, kaldes det hypocalcæmi, og dette kan måles ved en blodprøve. Normalt skal calciumindholdet i blodet ligge mellem 2,1 – 2,6 mmol/L, og er du i tvivl om, hvorvidt du får nok calcium, bør du tage kontakt til din læge. 

Kan jeg få for meget calcium?

En forhøjet mængde calcium i blodet kaldes hypercalcæmi, og kan på samme måde som hypocalcæmi ses i en blodprøve. Hvis mængden af calcium i blodet overstiger 2,55 mmol/L, betegnes det som hypercalcæmi, og er du i tvivl om, hvor meget calcium du har i blodet, bør du kontakte egen læge for rådgivning.