B12 vitamin - Cobalamin
B12-vitamin – Funktioner, mangel og anbefalinger
B12 er et vitamin, som spiller en central rolle i flere af kroppens processer.
Det findes primært i animalske produkter og er nødvendigt for blandt andet dannelsen af røde blodlegemer og nervesystemets funktion. Da kroppen ikke selv kan producere B12, skal det tilføres gennem kosten eller som tilskud.
Mangel på B12 kan opstå af forskellige årsager, og visse grupper, såsom vegetarer, veganere og personer med specifikke fordøjelsesbetingelser, har en øget risiko for ikke at få nok. Derfor er det relevant at kende til kilderne til B12, tegn på mangel samt de officielle anbefalinger for indtag. Men spiser du en varieret kost, vil du naturligt få b12 vitaminet gennem din kost.
Hvad er b12-vitamin?
B12-vitamin, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin, der indgår i en række biologiske processer. Det adskiller sig fra andre vitaminer ved sin komplekse struktur og det faktum, at det kun kan dannes af mikroorganismer, såsom bakterier.
Naturlige kilder til b12-vitamin
B12 findes primært i animalske fødevarer, da det lagres i dyrenes organer. De bedste naturlige kilder inkluderer:
- Kød, især lever og oksekød.
- Fisk og skaldyr, såsom laks, tun og muslinger.
- Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt.
- Æggeblommer.
B12-vitaminets funktioner i kroppen
B12 vitaminet bidrager til forskellige processor i kroppen bl.a.:
- Et normalt energistofskifte.
- At mindske træthed og udmattelse.
- Normal psykologisk funktion.
- Nervesystemets normale funktion.
- Normal omsætning af homocystein.
- Immunsystemets normale funktion.
- Normal dannelse af røde blodlegemer.
- Spiller en vigtig rolle i celledelingsprocessen.
Hvad vil det sige at have B12 mangel?
B12 mangel opstår, når kroppen ikke har tilstrækkelige mængder af B12 i blodet. Vitaminet er nødvendigt for flere af kroppens funktioner, herunder energistofskiftet, nervesystemets funktion og immunsystemets normale aktivitet. Det spiller også en vigtig rolle i dannelsen af røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen.
Hvad er symptomerne på B12 mangel?
B12 mangel kan vise sig på mange måder, og symptomerne kan være både milde og mere alvorlige. Typisk udvikler de sig langsomt over tid, og kan påvirke flere dele af kroppen på én gang. Fordi symptomerne ofte er diffuse og ukarakteristiske, kan det være svært at diagnosticere B12 mangel.
Hvis du har mistanke om, at du mangler B12, bør du kontakte din læge.
Hvad skyldes B12 mangel?
Der kan være flere årsager til B12 mangel. En af de mest almindelige er kost, der ikke indeholder nok B12. Dette ses typisk hos personer, der ikke spiser animalske produkter, da B12 primært findes i kød, æg og mejeriprodukter.
Derudover kan kroppen have svært ved at optage B12, selv hvis man spiser fødevarer, der indeholder vitaminet. Dette kan skyldes diverse sygdomme, der påvirker tarmens evne til at optage næringsstoffer.
Risikogrupper for B12 mangel
Selvom alle kan opleve B12 mangel, er visse grupper mere udsatte end andre. Mangel kan opstå både på grund af utilstrækkeligt indtag af vitaminet og nedsat evne til at optage det fra kosten.
Ældre mennesker
Evnen til at optage B12 fra kosten kan aftage med alderen, da produktionen af mavesyre ofte falder. Mavesyren er nødvendig for at frigøre B12 fra fødevarer, så kroppen kan optage det. Derfor har ældre en øget risiko for at udvikle B12-mangel, selv hvis de spiser fødevarer, der indeholder vitaminet.
Vegetarer og veganere
Da B12 primært findes i animalske produkter, kan personer, der ikke spiser kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, have svært ved at få nok gennem kosten alene. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at veganere samt vegetarer, der ikke spiser mange mejeriprodukter og æg, tager et B12-tilskud for at undgå mangel.
Personer med fordøjelsesproblemer
Visse sygdomme og tilstande kan påvirke kroppens evne til at optage B12, selv hvis kosten indeholder tilstrækkelige mængder. Dette kan bl.a. være tilfældet ved visse tarmsygdomme og i forbindelse med gastrisk bypass.
Fødevarestyrelsens anbefaling om b12-vitamin
Fødevarestyrelsen har opdateret sine anbefalinger vedrørende B12-vitamin for at sikre, at vegetarer og veganere får tilstrækkelige mængder af vitaminet.
Tidligere var anbefalingen om et dagligt tilskud af B12-vitamin primært rettet mod veganere. Nu anbefales det også, at vegetarer, der ikke spiser kød og fisk, tager et dagligt B12-tilskud. Dette skyldes, at det kan være udfordrende at opnå det nødvendige B12-indtag udelukkende gennem æg og mejeriprodukter. Mangel på B12-vitamin kan føre til blodmangel og problemer med nervesystemet.
- For veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter, anbefales det at tage et dagligt tilskud på 4 mikrogram B12-vitamin.
Derudover er der også en anbefaling for voksne generelt at indtage 5-10 mikrogram d-vitamin om dagen i vintermånederne fra oktober til april.
*Kilder: Fødevarestyrelsen og Sundhed.dk