D-vitamin

Får du nok af solskinsvitaminet?

Solens lys er rigtig vigtig for os mennesker - det er nemlig vores primære kilde til at danne vitamin D. De fleste danskere får rigeligt med D-vitamin om sommeren, men mangler det til gengæld om vinteren og det kan påvirke vores kroppe. D vitamin dannes nemlig i kroppen, når vi opholder os i solens stråler og vi får det faktisk kun i en lille grad fra vores kost.

I vinterhalvåret er solens stråler i Danmark ikke stærke nok til at danne tilstrækkeligt med D-vitamin i huden. Kroppen tærer derfor på det lager af D-vitamin, som den byggede op hen over sommeren, så det er meget naturligt at D-vitaminniveauet i blodet vil svinge fra årstid til årstid. Desværre er det opbyggede lager fra sommeren ikke stort nok til at dække de mange mørke måneder, vi har i Danmark. Derfor anbefales det at børn over 4 år samt voksne supplerer med 5-10 µg vitamin D som kosttilskud fra oktober til april. 

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin bidrager til din krops optagelse og udnyttelse af kalk og medvirker til at vedligeholde normale knogler og en normal muskelfunktion. Desuden spiller vitamin D en rolle i immun-systemets normale funktion. 

Vitamin D bidrager til:

Hvem bør tage D-vitamin tilskud?

Generelt anbefales alle at tage et D-vitamin-tilskud om vinteren. I december 2020 kom Sundhedsstyrelsen med disse to nye anbefalinger til børn og voksne:

Spædbørn og småbørn

Modermælk alene indeholder ikke tilstrækkeligt D-vitamin til at dække barnets behov. Som sagt bør børn fra de er 2 uger gamle og til de fylder 4 år have et tilskud af 10 µg D-vitamin som dråber hele året rundt. Dråber er nemme for forældre at dosere og for barnet at synke. Fra barnet kan tygge en vitaminpille (ca. 1 ½ års alderen), kan D-vitamin gives som multivitaminpille - så er det dog vigtigt at huske, ikke at give begge dele. 

Spædbørn der får 800 ml (eller mere) modermælkserstatning med 1,3 µg D-vitamin pr. 100 ml eller mere - skal dog ikke have et D-vitamin-tilskud. 

Børn med mørk hud og/eller børn, som går klædt, så kroppen oftest er tildækket om sommeren (lange ærmer, lange bukser/kjoler eller tørklæder) samt børn der ikke kommer ud til daglig eller undgår sollys, skal fortsætte med D-vitamintilskud (400 IE svarende til 10 µg) gennem hele barndommen, da beklædningen og hudpigmenteringen hæmmer D-vitamindannelsen i huden ved soleksponering.

Ældre

Mange ældre har for lavt niveau af D-vitamin og særligt plejehjemsbeboere og ældre der ikke kan komme udendørs, lider ofte af D-vitaminmangel.

Personer over 70 år, plejehjemsbeboere (uanset alder) samt personer i øget risiko for knogleskørhed (uanset alder) anbefales et D-vitamintilskud på 20 mikrogram (800 IE) dagligt. Dette bør yderligere suppleres med et kalciumtilskud på 800-1000 mg kalk - dette selvom der drikkes mælk eller spises mælkeprodukter.

Personer med anden etnisk baggrund

En række undersøgelser har vist, at de fleste personer, med mørk hud og/eller som bærer tildækkende påklædning om sommeren i Danmark, lider af D-vitamin mangel. Dette gælder alle aldersgrupper og både mænd og kvinder.

Den vigtigste årsag hertil er, at den tildækkede beklædning, begrænser det hudområde, der udsættes for solen samt at den mørke hud ikke danner så meget D-vitamin som hvis du har lys hud. Derfor anbefales det, at denne gruppe indtager et tilskud på 10 µg D-vitamin dagligt hele året rundt. 

Gravide

Gravide anbefales et dagligt tilskud på 10 µg (400IE) svarende til den dosis, der oftest er i en multivitaminpille til gravide.

Sundhedsstyrelsen anbefaler indtag af D-vitamin

Hvor man tidligere ikke anbefalede alle at tage D-vitamin som kosttilskud, anbefaler Sundhedsstyrelsen i dag, alle over 4 år at tage D-vitamin fra oktober til april. Mangel på D-vitamin er dog langt fra et nyt fænomen. Se de generelle anbefalinger her: 

Følgende gruppe anbefales at tage 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret:

Følgende gruppe anbefales at tage 10 µg D-vitamin dagligt hele året rundt:

Følgende gruppe anbefales at tage 20 µg D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium dagligt hele året rundt:

D-vitamin mangel

Har du D-vitamin mangel, er det ofte en kombination af, at du opholder dig for lidt udenfor, og at din daglige kost ikke indeholder tilstrækkelig mængder D-vitamin. Det kan være svært at opnå den rette mængde D-vitamin i Skandinavien, da vi har mange mørke måneder. Det er nemlig sådan, at solens stråler er stærkest ved ækvator og bliver svagere og svagere jo længere væk man kommer. Det betyder desværre, at vi i Danmark ikke får meget glæde af de gode UVB stråler om vinteren. Samtidig med at vi får mindre af solens D-vitamin producerende stråler, så går vi også meget tildækket de fleste måneder om året på grund af de kolde temperaturer. Det begrænser hudens mulighed for at blive eksponeret for solen og dermed optage vitamin D og bruge det i kroppen.

Hvordan finder du så ud af om du mangler D-vitamin?

For at blive helt sikker på, om du mangler D-vitamin, kræver det en måling af niveauet i blodet og det gøres via en blodprøve hos din praktiserende læge.

Der findes også en hjemmetest for D-vitamin mangel, så du nemt og hurtigt kan undersøge, kroppens koncentration af D-vitamin. Vær dog opmærksom på at testen er indikativ. Det anbefales, at du søger professionel rådgivning eller læge for at vise resultatet.    

D-vitaminer i mad og fra solen

D-vitamin får vi mest fra solen og normalt kun meget lidt fra vores kost. Der findes dog en række fødevarer med D-vitamin, som er specielt gode at spise. Fed fisk som laks, sild og makrel er rigtig gode kilder til D-vitamin. Det er derfor en god idé, at du sørger for at spise fed fisk flere gange om ugen, jvf. De officielle Kostråd, som siger at du bør spise 350 g fisk om ugen, hvoraf de 200 g bør være fed fisk. Men det er desværre stadig oftest ikke nok til at få dækket det fulde behov for D-vitamin via kosten alene.

Desuden er det vigtigt, at du også sørger for at opholde dig udenfor i 15-30 minutter om dagen om sommeren, så du kan få gavn af solens stråler. Husk dog at følge de generelle råd om solbeskyttelse - og læs evt. vores solguide her. Huden danner D-vitamin, som opbygges i depoter, som kroppen kan tære på henover vinteren - dog er det som oftest ikke nok til at dække hele behovet gennem vinterhalvåret.  

Kan kroppen selv danne D-vitamin?

Kroppen er i stand til selv at danne D vitamin. Det gør vi ved at opholde os ude i solen i minimum 15-30 minutter hver dag - husk at følge de generelle råd om solbeskyttelse. En daglig mængde sol på ansigt og hænder i sommerhalvåret, er tilstrækkeligt til, at huden danner nok D-vitamin og lagrer vitaminet i depoter - i blandt andet leveren. Depoterne opbygges om sommeren og du tærer så på dem om vinteren. Desværre er vores depoter ikke store nok til at dække vores behov for vitaminet gennem hele den danske vinter. Det er derfor vigtigt, at du er særlig opmærksom på, at du får tilstrækkeligt med D-vitamin i de mørke vintermåneder herhjemme.

Kan man få for meget D-vitamin?

Der findes to forskellige typer vitaminer. De vandopløselige, hvor et eventuelt overskud blot kommer ud sammen med din urin og de fedtopløselige, som vi altså godt kan få for meget af. D-vitamin er fedtopløseligt og det betyder at vi lagrer det i kroppen og ikke har mulighed for at udskille det, hvis vi får for meget D-vitamin. Dog kræver en egentlig D-vitamin forgiftning meget store doser af D-vitamin (flere hundrede mikrogram), før du kommer i nærheden af, hvad læger betegner som farligt.

Tager du D vitamin som et kosttilskud anbefales det altid at følge anvisningerne på pakken. Er du i tvivl om dit niveau af D-vitamin og om du ligger under eller over det anbefalede, anbefaler vi, at du kontakter din egen praktiserende læge, som kan lave en præcis måling via en blodprøve.

Du optager D-vitamin gennem huden og samt i mindre mængder fra visse fødevarer. D-vitamin er ikke et enkelt vitamin, men består både af D1, D2, D3, D4 og D5. I modsætning til andre vigtige vitaminer, der leveres gennem kosten, kan kroppen også producere D-vitamin fra sollys. Derfor bliver det også ofte kaldt for solskinsvitaminet.