14 tips til at spare på kalorierne i hverdagen

Hvis du gerne vil forsøge at spare lidt kalorier i hverdagen, har vi her en række tips, der kan gøre det lettere. Dette er måske situationer, hvor du ikke overvejer, at du rent faktisk indtager en stor mængde kalorier, eller det kan være tiltag, der er med til at mindske sulten og sænke risikoen for overspisning. Vi har desuden kommet med en række forslag til typiske madvarer og vaner, som kan skiftes ud med mere kalorielette alternativer.

Mange af disse tips kan bruges i forbindelse med de store hovedmåltider, men i dagens løb kan du også skrue på flere parametre omkring dine mellemmåltider og den generelle følelse af sult.  

Mindre portioner

Et godt tip er simpelthen at spise mindre portioner, og særligt til de store måltider som morgen-, middag- og aftensmaden. Ved at anrette maden på en mindre tallerken vil du måske slet ikke lægge mærke til, at du har færre gram af de enkelte fødevarer. Hvis du alligevel synes, at der bliver for lidt på tallerkenen, bør du spise ekstra af de grove grøntsager som kål, der har et højt næringsindhold i forhold til kalorier, og som kan give god mæthedsfølelse. 

Vælg frisk frugt fremfor tørret

Tørret frugt er super lækkert som snack, og de kan også have et forholdsvis højt indhold af kostfibre. Tørret frugt som dadler, abrikoser, rosiner og tranebær har dog alle et meget højt kalorieindhold, og du kan derfor skifte noget af den tørrede frugt ud med frisk frugt. Der er stadig mange kalorier i frisk frugt, men du kan spise noget større mængder end af tørret frugt, fordi frisk frugt også indeholder store mængder vand, som giver god fylde uden ekstra energi. 

Tag kun én gang

Når man fylder sin tallerken med mad, kan man med fordel lade gryder og fade stå i køkkenet, og så spise sit måltid ved spisebordet. På den måde kan man lettere holde sig til én portion mad, og man undgår at spise mere, end man egentlig har brug for. Det er nemlig nemt at komme til at tage lidt ekstra, hvis maden stadig står lige foran en og frister, når man har tømt sin tallerken, men dette kan gøre det svært at holde sit daglige kalorieindtag lavt nok til et vægttab.  

Spis kun ved bordet...

… Og ikke i sofaen eller i sengen. Ved klart at adskille de steder, hvor du spiser fra de steder, hvor du hygger dig med familien eller hobbyer, undgår du at komme til at snacke og spise unødvendige mellemmåltider. Hvis du vænner din krop og dit hoved til, at man altså ikke spiser i sofaen, vil du efterhånden kunne holde din snacking på et minimum. Bonus – ingen bryder sig om madrester eller krummer i sengen eller sofaen. 

Mærk efter i maven

Er du egentlig sulten? Eller har du bare lyst til at spise noget, fordi du måske keder dig lidt? Ved at reflektere over sulten og lysten til mad, kan du finde ud af, om dine spisevaner rent faktisk er tilpassede efter sult, eller om der er andre faktorer, der får maden til at virke så lokkende. Ved kun at spise, når du er sulten, kan du undgå de overflødige kalorier, som kun skyldes fx kedsomhed. 

Find alternativer uden tilsat sukker

Rigtig mange fødevarer kan efterhånden fås i alternativer uden tilsat sukker, som oftest skal bruges i madlavningen på stort set samme måde, som det oprindelige produkt. Mærker som Easis har alverdens forskellige lækre produkter som marmelade, mysli/granola, kiks, chips, ketchup og en masse andre snacks og fødevarer, som er uden tilsat sukker.

Til bagværk kan du udskifte sukker med Sukrin, som er 1:1 sukkererstatning, der findes som alternativ til både flormelis, stødt melis og brun farin 

Drik vand inden hvert måltid

Sørg for at drikke en masse vand hver dag, og gerne i forbindelse med måltiderne. Ved at tage et stort glas vand kort tid inden spisetid, har du allerede fyldt lidt i maven, så du er mindre tilbøjelig til at tage 2. portion, som du egentlig ikke har brug for ernæringsmæssigt. Sørg også for at få nok vand i løbet af dagen, så der ikke er risiko for at dehydrere og få det dårligt. Hvis du synes, at det er svært at få drukket nok vand i løbet af dagen, kan en lækker drikkedunk gøre det lettere at få etableret gode vane. 

Børst tænder

Hvis sukkertrangen pludselig melder sig, eller du får lyst til at tage et ekstra mellemmåltid, som ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel, kan du bruge tricket at børste tænder. Selve tandbørstningen giver en form for aktivering af tandkød og tænder, og såfremt du bruger en tandpasta med smag, kan det sommetider være nok til at tilfredsstille trangen. De fleste bruger en tandpasta med kraftig mintsmag, og det er de færreste søde fødevarer, som virker indbydende, når man har en smag af mint i munden.  

Skift mayonnaisen ud

Mayonnaise og andre smørepålæg og dressinger kan være kaloriebomber, som i mange tilfælde kan udskiftes med mere kalorielette alternativer som fx flødeost og creme fraiche. Godt nok har flødeost også et forholdsvist højt kalorieindhold, men for hver 100 g mayonnaise du udskifter med almindelig flødeost, sparer du 337 kcal. Eller endnu bedre, spis en light smøreost, som kun indeholder 150 kalorier pr. 100 g fremfor de 689 kcal pr. 100g mayonnaise. 

Pas på sukkerholdige drikke

Det er virkelig let at komme til at drikke en masse kalorier, hvis du nyder at drikke saftevand, juice og sodavand. Skift derfor det klassiske saftevand ud med en variant uden tilsat sukker med smag af fx hyldeblomst, solbær eller aronia.

Hvis du er tilhænger af sodavand og godt kan lide brusen, kan du erstatte noget af dit forbrug med danskvand m. eller uden smag, som vil gøre, at du sparer en del kalorier.

Almindeligt vand er vigtigt at få nok af gennem sin dag, men du kan altid komme lime, citron, mynte, agurk eller andre lækre ting i vandet, som kan give det lidt smag. Hvis du synes vand er kedeligt at drikke, og derfor normalt tyer til søde drikke som saftevand eller juice, kan noget så simpelt som et par skiver lime give vandet et frisk pust. 

Drik kaffe uden mælk

... Eller vælg i hvert fald skummet- eller minimælk, når du hælder det i den frisklavede kaffe. Der er mange kalorier i selv en dl mælk, og hvis du er vant til at drikke sødmælk i kaffen, kan du spare hele 50 kalorier ved at drikke kaffen ren. Når du skal vælge kaffetype, kan du også med fordel vælge fx en espresso eller almindelig filterkaffe fremfor café latte eller en cappuccino, som indeholder flere kalorier.

Hvis du synes, at almindelig sort kaffe er for stærk eller bitter, kan kaffen sødes med sødemidler som sødetabletter, der giver sødme og mildhed som fra 1 tsk. sukker men uden ekstra kalorier. 

Spis langsomt

Hvis du sætter dig ned og nyder din mad, kan kroppen bedre nå at registrere, at der kommer mad ned i mavesækken. På den måde giver du kroppen tid til at blive mæt, og du undgår at overspise inden mætheden melder sig. Hvis du desuden er distraheret af fx tv eller din telefon mens du spiser, kommer du lettere til at spise mere, end du egentlig har brug for. Tag dig derfor god tid, når du spiser, og læg telefonen og andre forstyrrende elementer væk, så du kan fokusere på det lækre måltid foran dig. 

Spis isen i bæger

Om sommeren er der intet bedre end at nyde en lækker is med familie eller venner. Du skal også tillade dig selv at nyde isen på trods af det høje kalorieindhold, men du kan vælge at få isen serveret i bæger fremfor vaffel. På den måde sparer du 50-90 kalorier alt efter vaflens størrelse, og for mange er det jo egentlig isen, som er det vigtigste. Der er også forskel på, om du vælger sorbetis eller flødeis, da sorbetis som regel er mere kaloriefattigt pr 100g. Du skal dog overveje, at sorbetis kan veje mere end flødeis, fordi der piskes mere luft ind i flødeisen, og at du derfor får en større mængde sorbetis pr. kugle. 

Tag trapperne

Gør det til en vane altid at tage trapperne fremfor elevatoren, når du har muligheden. Her sparer du ikke kalorier, men ved at tage trapperne forbrænder du lidt ekstra kalorier, og der bliver på den måde lidt mere luft i kaloriebudgettet. I gennemsnittet forbrænder man ca. 4 kalorier af at gå en etage op ad trapper, og hvis du hver dag tager trapperne mindst én gang, kan det blive til mange tusinde kalorier på et år. 
En ekstra bonus er, at du får forbedret kondition og stærkere lår og baller af de mange trin. Hvis du bærer på hverdagsting som tasker og indkøbsposer vil antallet af forbrændte kalorier blot stige, og du er tættere på det kalorieunderskud, som kan sætte gang i et vægttab. 

Find ud af om du trænger til at sætte gang i et vægttab med vores BMI beregner, der nemt og hurtigt udregner dit BMI tal: