5:2-kuren – Vægttab med 2 dages faste

Der er findes mange forskellige kure og veje til vægttab, men én metode, som har givet pote for rigtig mange danskere, er 5:2-kuren. Her spises almindelig kost 5 dage om ugen, og de sidste to dage er “fastedage”, hvor du indtager en meget lille mængde kalorier. Det simple koncept tiltaler mange, og det er en enkel og overskuelig måde at sætte gang i et vægttab på. 

Hvorfor skal jeg faste?

Der er forskellige teorier om, hvad faste egentlig betyder for kroppen, og der er også flere forskellige studier i gang på området, der forsøger at fastsætte de egentlige effekter af en faste.

Med 5:2-kuren er idéen, at du ved faste (eller meget lavt kalorieindtag) vil opleve, at kroppen tærer på sit oplagrede fedt for at få den nødvendige energi til at holde alle kroppens processer i gang. På den måde vil du efterhånden opleve en sænket fedtmasse og et vægttab, fordi det oplagrede fedt bliver omdannet og brugt som energi.

Der er nogle eksperter, der mener at faste i stedet kan stresse kroppen, og at man derfor kan risikere, at kroppen passer ekstra godt på sit fedt som forberedelse til fremtidige “farlige” situationer, hvor der måske ikke er adgang til mad. Der er dog et stort antal mennesker, som har haft succes med 5:2-kuren, og for hvem de få dages faste har betydet et stort vægttab over tid. 

Enkle principper

Én af grundene til 5:2-kurens store succes kan være de enkle principper med faste på to valgfrie dage om ugen. De eneste krav eller regler er, at dagene ikke må ligge lige op ad hinanden men skal være fordelt lidt ud i ugen – fx mandag og torsdag eller onsdag og søndag. Derudover må du på fastedagene ikke indtage mere end 500 kalorier som kvinde og 600 kalorier som mand.

Det er altså meget simpelt og overskueligt at gå til i forhold en kostomlægning, hvor du skal holde kalorieregnskab over alle ugens dage. Med 5:2-kuren behøver du blot planlægge de to fastedage således, at du har et meget lavt kalorieindtag, og så spise normalt de andre dage. Du bør selvfølgelig spise sundt de dage, hvor du ikke faster, for hvis du har et stort overskud af kalorier normalt, skal der mere end blot to fastedage til at udligne den ekstra energi. Kalorier er nemlig et udtryk for energi, og hvis du til dagligt indtager mere end kroppen har brug for, kan det overskydende energi blive lagret som fedt på kroppen.

Hvis du har en meget travl hverdag, kan det være svært at indføre store kostændringer og bruge lang tid på at forberede sund mad. Derfor er 5:2-kuren en oplagt mulighed, da det kræver mindre tid og energi at planlægge de to fastedage.

Taber jeg mig med 5:2-kuren?

Hvis du på fastedagene holder dit kalorieindtag på max 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd, og samtidig ikke spiser for meget på de andre 5 dage, kan du opleve et vægttab på omkring 300-700 g om ugen. Dette kan selvfølgelig variere i forhold til din startvægt, hvor man oftest ser en sammenhæng mellem store vægttab og de største startvægte.

Der kan dog være mange andre faktorer, der spiller ind som fx hormoner, valg af fødevarer på ikke-faste-dage, fysisk aktivitet og stofskiftet generelt. Derfor kan de resultater, som man oplever, variere meget fra person til person. 

Hvordan overlever jeg en fastedag?

Hvis du ikke er vant til at føle dig sulten, kan det virke overvældende at skulle faste en hel dag. På 5:2-kuren er det dog ikke helt faste, da du gerne må indtage et lavt antal kalorier. Derfor kan fastedagen også betegnes som en del af en VLCD – Very low calorie diet, hvor man kun indtager mellem 500 og 800 kalorier dagligt. Dette kender man oftest fra brands som Nupo og Nutrilett, som tilbyder produkter som shakes og pulver til en VLCD, hvor man stadig indtager alle de nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer.  

Hvornår og hvor tit skal jeg spise?

Det er egentlig helt op til den enkelte at bestemme, hvad man vil spise på en fastedag på 5:2-kuren. For at få en oplevelse, der ligger så tæt op ad en fuld faste som muligt, bør du dog samle de gange, du spiser, til ét eller to måltider, fx morgenmad og aftensmad. Hvis du har problemer med sult, kan du dog vælge at dele dagens måltider ud i mindre portioner, så du får både morgenmad, frokost, aftensmad og evt. et lille mellemmåltid. Der er bare ikke “plads” i “kaloriebudgettet” til særlig meget mad, når du kun har 500 eller 600 kalorier at gøre godt med.

For mange er det nemmest at spise frokost og aftensmad, fordi tanken om mere mad senere på dagen er lettere at holde ud, fremfor hvis man ved, at man skal vente helt til næste dag, før man igen kan få noget at spise.  

Hvad kan jeg spise på en fastedag?

Da du kun må indtage en lille mængde mad kaloriemæssigt, skal du sørge for at overveje, hvilke fødevarer der vil føles mest fyldende og give mest mæthed. På de forholdsvis få kalorier er der ikke plads til mange kulhydratrige madvarer som brød og pasta. Du bør derimod gå efter at spise fødevarer med en masse protein og en masse grøntsager, som er fattige på kalorier, og som du derfor kan spise i større mængder for at få en større mæthedsfornemmelse.

En typisk madplan for en fastedag kan fx være et kogt æg eller et stykke knækbrød med en tynd skive skinke til morgenmad. Du kan også lave en omelet af æggehvider med lidt kylling, spinat og svampe, som er et måltid med lidt flere kalorier, og så spise lettere senere på dagen. Til aften kan du så spise en skive ristet rugbrød med fx hytteost, kylling og tomat. Vær opmærksom på, hvor mange kalorier forskellige typer pålæg indeholder – nogle gange bliver man overrasket. Hvis man har spist en let morgenmad eller frokost kan man til aften lave lidt stegte grøntsager på panden sammen med fx kaloriefattigt fisk, fjerkræ eller kød

Hvis du hellere vil spise sødt, kan du blande en lækker frugtsalat, men det er ikke sikkert, at du vil føle dig ligeså mæt over længere tid, som hvis du spiser grove grøntsager og lidt kød. 

Bekæmp sulten

Det sværeste på fastedagene er for de fleste at modstå sulten. Derfor er det en god idé at spise de fødevarer, som du bliver mest mæt af – selvom du ikke nødvendigvis vil føle dig mæt på noget tidspunkt på en fastedag. For at kunne holde sulten bedst ud, er der et par tips og tricks, som du kan benytte dig af.

Fx kan du drikke rigeligt med vand, hvilket vil give fylde i maven og tage den værste fornemmelse af sult. Du er også fri til at slukke tørsten i kaffe og te – uden mælk og sukker selvfølgelig.

Hvis du holder dig selv i gang med forskellige projekter og opgaver i løbet af dagen, vil du ikke mærke sulten på samme måde, som hvis du sidder stille eller keder dig. Dette tip kan også bruges på de 5 andre dage, hvor du kan føle dig sulten eller have lyst til mad, men hvor følelsen godt kan komme på grund af kedsomhed. Mange har nemlig tendens til at spise, hvis man keder sig lidt.

Når sulten melder sig, kan du også overveje, hvilken følelse det giver i kroppen, så du bedre kan reagere på den de andre 5 dage i ugen også. Sult kan nemlig skyldes flere ting, og på 5:2-kuren er det aldrig en farlig sult du føler, for du spiser kalorier nok til at forsyne kroppen med energi de andre dage, hvor der ikke fastes.  

Gør dig erfaringer med 5:2-kuren

Hvis du giver dig i kast med fastedage og 5:2-kuren kan det godt være nødvendigt at prøve lidt forskellige ting af i forhold til antallet og tidspunktet for indtagelse af måltiderne. Til sidst kan du finde den løsning, der passer bedst til du temperament, og du vil forhåbentlig få succes med dit vægttab.

For nogle personer virker det bedst, hvis man holder sig til to daglige måltider fordelt på morgenmad og aftensmad, mens andre har mere succes med at spise flere mindre mellemmåltider i løbet af dagen. Hvis du vil prøve kræfter med 5:2-kuren kan du gøre brug af andres erfaringer men også bruge lidt tid på at finde ud af, hvordan du bedst selv kommer igennem fastedagene.

Du kan læse meget mere om diæt & vægtttab her, eller prøve vores BMI beregn og få et indblik i om, du trænger til at tabe dig.