Energiindtag i konkurrence

Jeg har selv set hvor stor en forskel den rigtige energiplan kan gøre, både på mig selv og mine atleter. Der er mange faldgrupper og mange myter. I følgende artikel vil jeg prøve at af-og bekræfte nogle af dem. 

Hvornår skal man indtage energi?

Fra litteraturen ved man at energiindtag, eller blot det at skylle ens mund med smags løst sukker, faktisk forbedrer performance ved aktiviteter op til 60 minutter. Ved konkurrencer af 1-2 timers varighed anbefales 30 gram kulhydrat i timen, ved 2-3 timer 60 gram i timen, og ved mere end 2,5 timer anbefales 90 gram i timen. Derfor er det vigtigt, at når du laver dit energiregnskab for den givne konkurrence opdeler du din energi i antal gram kulhydrater og IKKE antallet af kalorier. På selve konkurrencedagen kan vi som udgangspunkt ikke bruge fedt eller proteiner til noget, da de ikke vil bidrage til energiregnskabet under konkurrencen. 

Afhænger energiindtag af størrelse og træningstilstand?

Nej, det gør det ikke. Optagelseshastighed og mængden vi kan optage, er IKKE afhængig af vores kropsstørrelse. Dette skyldes, at optagelsen foregår henover tarmvæggen. Som udgangspunkt kan vi optage 60 gram i timen af en enkelt kulhydratkilde, fx glukose. Dette gør sig gældende for alle. Lige så snart at vi bevæger os over konkurrencer på over 2,5-3 timer, begynder varigheden at være så lang, at du med fordel kan indtage >60 gram kulhydrat i timen. Dette kan kun lade sig gøre, hvis du indtager det vi i fagsprog kalder multiple transportable kulhydrater. Nemlig et mix af glukose og fruktose, oftest i forhold 2:1. Fruktose gør brug af et andet transportprotein i tarmen og muliggør derved, at vi kan optage 30 gram fruktose i timen. Fruktosen transporters via blodbanen til leveren, hvor den bliver omdannet til glukose og herefter kan bruges som brændstof i de aktive muskler. Et godt råd herfra er derfor at kigge bag på dit energipulver og se om det indeholder et mix af glukose eller maltodextrin (2 glukose molekyler) og fruktose – indeholder det begge dele muliggør det, at du kan indtage 90 gram kulhydrat i timen.

Fast eller flydende energi?

Om du indtager fast eller flyende energi er underordnet. Husk dog på, at det kan være svært at indtage store mængder af energi i fast form, hvorfor energipulver og gels er en rigtig god idé. Hvis du indtager fast føde, så vær opmærksom på om produktet indeholder fibre. I dagligdagen er fibre sundt og skal være en del af den daglige kost. Under konkurrence skal det undgås, da fibre sænker optagelseshastigheden af kulhydrat fra maven til tarmen. Fibre i morgenmaden og under racet er no-go på konkurrencedagen.

Forslag til energiplan til kvart, halv og hel ironman

Med ovenstående i mente kan vi dykke ned i en energiplan for henholdsvis kvart + halv og hel ironman.

Energiplan til kvart og halv Ironman

Kvart og halv Ironman er af meget mere intens karakter end en Ironman, så selvom konkurrencen oftest vil være +3 timer, er det ikke nødvendigvis en fordel at indtage 90 gram kulhydrat i timen. Du skal huske på, at med stigende intensitet mindskes vores blodflow til bl.a. fordøjelsen, hvorfor det kan være sværere og eventuelt give maveproblemer, hvis man indtager store mængder energi under høj-intensitet. Det er derfor min kraftigste anbefaling at du ØVER din energiplan i træning, således at du er sikker på at du ikke får problemer på racedagen.

Svømning: 1 gel ca. 5 min inden svømmestart

Cykling: Gå efter ca. 60 g i timen ved en kvart, og omkring 70-90 g i timen ved en halv ironman. Suppler med 750-1250 ml væske med elektrolytter i timen afhængig af din svedrate.

Løb: Sigt efter 40-60 g timen. Grundet de gentagende stød fra underlaget kan det være sværere at indtage energi under løbet. Mit råd er at klemme så meget ned, som du føler det er muligt uden at det giver kvalme. Ligger du i 40-60 g spændet burde det være fint, såfremt at du har haft et større indtag på cyklen.

Energiplan til hel ironman

Det samme gør sig gældende som under en kvart og halv ironman. Min anbefaling er dog, at du bestræber dig på at nærme dig de 90 gram kulhydrat i timen på cyklen. Det er oftest blevet sagt, at Ironman også er en æde-konkurrence, og det er i den grad sandt. Formår du at indtage nok energi på cyklen, kan det give en god buffer til løbet, således at du langt hen ad vejen kan holde dig til de 40-60 g timen.

Sådan ser min egen energiplan ud

Nedenfor er et eksempel på min egen energiplan. Det er fra Ironman København 2018, hvor jeg blev nr. 2 overall. 

Mit indtag kan virke ekstremt, og er det også. Jeg er god til at få det trænet i træning og døjer derfor ikke med maveproblemer på raceday. HUSK dog på, at din energiplan er DIN energiplan. Den er individuel og bør tilpasses dig.  Det er vigtigt, at du øver din egen plan  inden den store dag, og her vil jeg anbefale, at du tager udgangspunkt i det jeg har skrevet ovenfor.

Det sagt, så skal man ikke lede længe efter i litteraturen, for at finde en korrelation imellem højt kulhydratindtag og hurtigere Ironman finish time. Som eliteatlet søger jeg derfor altid efter mine grænser - og det gælder naturligvis også i forhold til energioptag.

Inden Start
45 min inden start: 200 mg Koffein 

Svømning
5-10 min inden start: 1 gel(ca. 22 g kulhydrat) + 250 ml væske

Cykling:
100 g/kulhydrat i timen. Grunden hertil er, at man i nogle studier, af elite-atleter, har observeret optag af 100 g/kulhydrat i timen. Hvilket tyder på at tolerance og optagelseshastighed til et vist punk er trænérbart

Alt mit energi var koncentreret i én dunk i form af gels. På race-day vil jeg ikke lade tilfældigheder styre mit race. Derfor har jeg ALT det energi jeg skal have på cyklen, med mig.

Løbet
80-100 g/kulhydrat i timen. Min plan på løbet er ikke så fast som på cyklingen. Her forsøger jeg blot at klemme så meget ned som muligt. Jeg får som minimum 60 g/kulhydrat i timen, i form af gels - det er mit lower limit, så at sige. Herudover supplerer jeg med Red Bull og cola i samtlige depoter.

Du kan læse mere om Kristian Høgenhaug her

#GoLngr (udtalt "Go Longer") er navnet på den coaching-virksomhed Kristian driver sammen med sin kollega og træningsmakker Kristian Hindkjær. Kristian Hindkjær er også professionel triatlet og har ligeledes en kandidatgrad i idræt.

Du kan læse mere om deres coaching her:
Endurance coaching by Høgen & Hindkjær

De kan endvidere følges på facebook

Endeligt kan du læse mere på profilsiden Triatlet Kristian Høgenhaug her på Med24.dk