Fedtopløselige vs. vandopløselige vitaminer – kender du forskellen?
Vitaminer er de organiske stoffer der sørger for, at kroppens funktioner kan forløbe normalt. Langt de fleste vitaminer kan kroppen ikke selv danne, og de vitaminer kroppen selv danner, dannes der ikke nok af. Derfor er det vigtigt, at vi får vitaminerne enten gennem kosten eller som et kosttilskud. Det er essentielt for vækst, udvikling, forplantning og en masse andre funktioner, at vi får den rette mængde vitaminer. Vitaminer opdeles i 2 grupper; vand- og fedtopløselige vitaminer.
Hvad er fedtopløselige vitaminer?
De fedtopløselige vitaminer optages af kroppen ved hjælp af fedt fra kosten, og disse vitaminer findes oftest også i fedtholdig mad. De fedtopløselige vitaminer lagres i fedtvævet og lever, så kroppen kan gøre bruge af vitaminerne senere. Det er ikke nødvendigt med et daglig tilskud af de fedtopløselige vitaminer, da depoterne er så store, at du har nok vitamin til et par måneder. I og med at vitaminerne forbliver i kroppen, kan du godt ende med at få for mange af disse, og en overdosering af fedtopløselige vitaminer kan have negative bivirkninger for dit helbred. Udskillelse af fedtopløselige vitaminer sker oftest gennem afføringen og i mindre grad gennem urinen. Mangelsymptomer på disse vitaminer sker meget langsomt og sjældent - oftest i forbindelse med sygdom.
Hvilke vitaminer er fedtopløselige?
- K vitamin
- E vitamin
- D vitamin
- A vitamin
Fun fact: En god måde for at huske de fedtopløselige vitaminer er: KED A (ked af det)
Hvad er de fedtopløselige vitamin godt for?
A-vitamin:
- Bidrager til at vedligeholde normale slimhinder
- Bdrager til at vedligeholde et normalt syn
- Bidrager til at vedligeholde en normal hud
- Bidrager til en normal omsætning af jern
- Bidrager til immunforsvarets normale funktion
D-vitamin
- Bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor
- Bidrager til at vedligeholde normale knogler
- Bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion
- Bidrager til at vedligeholde normale tænder
- Bidrager til immunsystemets normale funktion
E-vitamin
- Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
K-vitamin
- Bidrager til en normal størkning af blodet
- Bidrager til at vedligeholde normale knogler
Naturligt indtag af fedtopløselige vitaminer
Med en sund og varieret kost kan du spise dig til den nødvendige mængde fedtopløselige vitaminer, som du anbefales at få dagligt. Ved et naturligt indtag af fedtopløselige vitaminer er det vigtigt, du husker at indtage noget mad med et fedtindhold - på den måde bliver vitaminerne fra maden bedre optaget af kroppen og lagret i depoterne.
Fedtopløselige vitaminer får du flest gennem disse fødevarer:
- Indmad (lever, nyrer og lign.)
- Gulerødder
- Æg
- Spinat
- Broccoli
- Nødder
- Soja-, solsikke og hvedekimsolie (planteolie)
- Fede fisk
- Rå persille
- Rosenkål
Spiser du ikke nok at disse fødevarer, og har du brug for et tilskud af nogle af de fedtopløselige vitaminer? Hop ned og læse om indtagelse af kosttilskud:
Vandopløselige vitaminer
De vandopløselige vitaminer er B vitaminerne og C vitamin. Vitaminerne optages nemt i kroppen, men til gengæld lagres de ikke i kroppen i samme nødvendige mængder, som de fedtopløselige vitaminer gør. Vi udskiller disse vitaminer gennem urinen. De vandopløselige vitaminer findes i de små depoter i kroppen og skal derfor tilføres hyppigt, helst dagligt. Da depoterne til vandopløselige vitaminer er så små, udvikles mangelsymptomer relativt hurtigt i forhold til fedtopløselige vitaminer.
Hvad er de vandopløselige vitaminer godt for?
Der findes 8 forskellige former for vitamin B, som alle medvirker til forskellige vigtige funktioner i kroppen – her finder du en opsummering af, hvad nogle af B-vitaminerne blandt andet bidrager til:
- Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte
- Vitamin B12 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer
- Vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion
- Vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten
- Biotin bidrager til at vedligeholde et normalt hår
- Biotin bidrager til at vedligeholde en normal hud
- Biotin bidrager til at vedligeholde normale slimhinder
- Folat bidrager til en normal psykologisk funktion
- Niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse
- Niacin bidrager til et normalt energistofskifte
- Pantothensyre bidrager til en normal mental ydeevne
- Riboflavin bidrager til en normal omsætning af jern
- Riboflavin bidrager til at vedligeholde et normalt syn
- Riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
- Thiamin bidrager til en normal hjertefunktion
C-vitamin bidrager også til en masse funktioner i kroppen:
- Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
- Bidrager til at vedligeholde immunsystemets normale funktion under og efter intensiv fysisk træning
- Bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk
- Bidrager til at mindske træthed og udmattelse
- Bidrager til immunsystemets normale funktion
- Øger optagelsen af jern
Naturligt indtag af vandopløselige vitaminer
B- og C vitamin er som sagt vandopløselige, der hurtigt udskilles fra kroppen, hvorfor vi skal have en del mere af disse vitaminer, end vi skal have af de fedtopløselige. Spiser du sundt og varieret, kan du sagtens få tilstrækkeligt med vitaminerne gennem kosten.
Vandopløselige vitaminer får du flest gennem disse fødevarer:
- Hyben
- Peberfrugt
- Grønkål
- Broccoli
- Appelsin
- Fjerkræ
- Fisk
- Æg
- Mælk
- Indmad
- Bælgfrugter
Hvornår skal man tage en vitaminpille med vand- og fedtopløselige vitaminer:
Din vitaminpille med fedtopløselige vitaminer skal du tage i forbindelse med et måltid, der indeholder mest muligt fedt - det vil typisk være aftensmaden. De fedtopløselige vitaminer bliver bedre udnyttet, hvis de bliver indtaget sammen med fedt eller fedtsyrer. Det behøver ikke være meget, men 1-2 teskefulde olie eller en enkelt skive ost, er nok til at øge optagelsen af de fedtopløselige vitaminer.
Et vandopløseligt vitamin kan du tage når som helst på dagen, men gerne i forbindelse med et måltid. Hvis du indtager dine vandopløselige vitaminer på tom mave, forsvinder de hurtigere fra din krop igen via urinen.
Du bør som hovedregel heller ikke indtage dine vitaminer sammen med din morgenmad, da morgenmaden ofte er meget mager i forhold til dine andre måltider i løbet af dagen. Det mest optimale er at indtage dine vitaminer i små mængder gennem hele dagen, så kroppen kan få mest udbytte af dem. Dette er dog ikke muligt, så det bedste er bare at få dine daglige vitaminpiller i forbindelse med et hovedmåltid, der indeholder fedt, så kroppen bedst muligt kan optage vitaminerne.
Overdosering af vitaminer
Når det kommer til overdosering af vitaminer, er det specielt de fedtopløselige vitaminer, du skal være opmærksom på. A vitamin kan i meget store doser føre til skade på leveren, samt tørre slimhinder og hud. Indtager du en overdosering af E vitamin, kan det give en øget risiko for blødninger. Generelt kan en overdosis af de fedtopløselige vitaminer medføre kvalme og hovedpine.
Selvom det er langt svære at få for meget af de vandopløselige vitaminer, findes der også nogle bivirkninger ved overdosering af disse. En overdosering af C vitamin kan give øget risiko for blødning, da det påvirker K vitaminet, hvis funktion er at koagulere blodet. Indtager du store mængder af C vitamin, kan det også give diarré og kvalme - på længere sigt kan det resultere i nyresten.
Vil du læse mere om de andre vigtige vitaminer? Hos Med24.dk har vi en masse artikler om de forskellige vitaminer – bliv fx klogere på E-vitamin her:
