Guide til gluten og glutenfri bagning

Artiklen er skrevet af Beate Mulvana Grandahl, der til daglig skriver for Hurtigmums.dk

Gluten er normalt ikke skadeligt for helbredet. Men kan du ikke tåle gluten, kan det i værste fald være livsforkortende, hvis du spiser gluten. Dog er det vigtigt at sige med det samme, at hvis der ikke er en medicinsk grund til det, så er ikke sundt for dig udelukkende at spise glutenfrit!

Lider du af problemer med mavetarmkanalen, kan du opleve en bedring, hvis du undgår gluten. Men der kan være mange andre ting i vejen, så det er vigtigt altid at tale med lægen, hvis du føler dig syg. Kan lægen ikke hjælpe, kan du forsøge at udelukke diverse fødevaregrupper – for eksempel gluten, laktose, sukker – for at finde ud af, om det ændrer noget på din tilstand

Hvem er glutenfri madlavning/bagning for?

Nogle mennesker lider af glutenintolerance, hvor alle former for gluten skaber en betændelsestilstand, der resulterer i, at tarmen ikke fungerer, som den skal, hvilket kan give ubehag og smerter.

Glutenintolerance kan ikke helbredes, men det kan behandles, så generne stopper. Nemlig ved at undgå gluten i kosten.

Andre er (kun) overfølsomme over for visse former for gluten – for eksempel hvedeprotein. De vil ikke nødvendigvis opleve bedring, hvis maden er glutenfri, for glutenfri og fri for hvedeprotein er ikke det samme. I glutenfrie produkter kan der nemlig godt forekomme hvedeproteiner, som hvedeallergikere selvsagt ikke kan tåle.

Du skal være opmærksom på, at hvis du udelukker gluten fra din kost, vil du også gå glip af mange fuldkornsprodukter og dermed mange fibre, vitaminer og mineraler, som er vigtige i den daglige kost. Dem skal du så have på anden vis. Det er også derfor, det ikke anbefales at udelukke gluten fra din daglige kost, hvis ikke der er vægtig grund for det.

Hvordan finder du ud af, om du har problemer med gluten?

Som tidligere nævnt bør du et smut forbi lægen, hvis du har problemer med maven. Han kan via en blodprøve og evt. en mavekikkertundersøgelse og en biopsi fra tyndtarmen stille diagnosen glutenintolerance – også kaldet cøliaki.

Glutenintolerance kaldes ofte også glutenallergi, men det er ikke en egentlig allergisk reaktion, men derimod en kronisk sygdom.

Du er ikke nødvendigvis født med glutenintolerance, men både børn og voksne kan få det, og risikoen stiger med alderen. Det menes endog, at risikoen for at udvikle cøliaki er større, jo tidligere små børn begynder at spise produkter med gluten. Det er derfor, at anbefalingen lyder, at du ikke skal give dit barn gluten – brød og grød – før det er et halvt år gammelt.

Symptomerne kan være meget forskellige.

Disse symptomer kan også være årsag til andre lidelser – for eksempel IBS (irritabel tyktarm) – som også kan lindres ved at udelukke gluten fra kosten, men her er der også andre fødevaregrupper, du bør undgå.

Giver lægeundersøgelsen ikke noget resultat, ja så er der ikke anden udvej end selv at prøve at udelukke gluten og se om det giver en lindring

Glutenfri produkter

Der findes råvarer, der naturligt er frie for gluten – såsom kød, grøntsager, frugt, frø og kerner, ris, mælk, spiritus osv. Og så findes der produkter, der er fremstillet glutenfrit – eller i hvert fald næsten glutenfrit.

Ifølge forskning kan de fleste med glutenintolerance tåle op til 50 mg gluten om dagen. I EU er det derfor tilladt at kalde produkter med max. 20 mg gluten pr. kilo for glutenfri. Nøjagtig som med ’kaloriefri’, ’fedtfri’ og ’alkoholfri’, hvor der også er en bagatelgrænse.

Produkter, der indeholder 21-100 mg gluten pr. kg må markedsføres som ’meget lavt indhold af gluten’.

Principperne bag glutenfri bagning

Den største gruppe af fødevarer, der indeholder gluten, er bagværk, fordi der jo er mel i, og ”almindeligt” mel indeholder gluten.

Det allervigtigste princip, der findes, når du skal til at lave glutenfri dej – især til brød og boller – er: GLEM ALT OM, HVORDAN DU PLEJER AT LAVE DEJ! Gluten er det proteinstof, der giver dit brød den luftige struktur, holder sammen på det og er medvirkende til, at det hæver flot. Glutenfrit mel indeholder i sagens natur ikke dette proteinstof og opfører sig derfor helt anderledes end f.eks. hvedemel.

Bindemiddel

Når der ikke kommer gluten i dejen, er du nødt til at tilsætte en anden form for bindemiddel. For eksempel loppefrøskaller – også kaldet psyllium frøskaller – som ikke alene binder brødet bedre, men som også indeholder en god portion kostfibre, som du ellers ikke får, når du ikke spiser gluten.

Loppefrøskallerne skal helst være fintmalede, da det får dem til at binde bedre. Derefter piskes de ud i den lunkne væske, inden du tilsætter melet. Og der skal piskes længe. Så længe at det bliver til en geléagtig masse. Det er dét, der giver brødet struktur. Det er nemmest at gøre i en røremaskine.

Der findes flere andre bindemidler end loppefrøskaller – som for eksempel johannesbrødkernemel, GfG og guarkernemel med flere,

I formkager, muffins og lignende deje, hvor der er æg i, er det ikke altid nødvendigt også at bruge bindemiddel.

Forberedelse af dejen

Du bør lade dej, der indeholder bindemiddel trække 5-10 minutter, inden du sætter den til hævning, så bindemidlet kan få tid til at suge væsken til sig.

Skal du forme dit bagværk med hænderne – for eksempel brød uden for form – så brug vand i stedet for mel på hænderne. Fugt dine hænder – du kan også bruge olie, men det er knap så nemt at få af hænderne igen – grundigt, inden du rører ved dejen og gerne flere gange undervejs, hvis det er nødvendigt. Dette råd gælder faktisk også, selvom du ikke bruger glutenfrit mel.

Skal dejen rulles ud, kan du med fordel lægge det mellem to stykker bagepapir smurt med olie på den side, der vender mod dejen.

Bagning med glutenfrie meltyper

Når dejen er klar til at komme i ovnen og blive bagt, er der nogle gode og vigtige råd, du bør følge for at få et luftigt og sprødt resultat

Du bør derfor pensle dine boller – med æg, olie eller kaffe – for at få en fin sprød skorpe med en flot farve. Brød i form bør du stikke med en gaffel i toppen, så dampen kan komme ud, og brødet bliver gennembagt uden at blive tungt eller tørt.

Lad altid brød og boller køle helt af, før de skæres.

Forme til glutenfri bagning

Silikoneforme er rigtig gode at bage brød i. De holder på fugten, og de er nemme at rengøre. Har du ikke silikoneforme, så smør formen med smør eller en smagsneutral olie, der kan tåle varmegraderne – for eksempel smagsneutral kokosolie. Bruger du bagepapir i formen, går det ud over brødets form, og det bliver også mere porøst

Frysning af glutenfrit bagværk

Skær brød i skiver, og frys det ned med madpapir mellem skiverne. Det bliver lidt tørt af blot at blive tøet op, men rister du det på brødristeren, så bliver det næsten som nybagt.

Glutenfri kager kan fryses og tø op igen ligesom kager med mel med gluten.

Hvordan kan du erstatte glutenprodukter med glutenfrie produkter?

Der findes mange glutenfri meltyper, som du kan købe i de fleste danske supermarkedskæder eller online som her.

Af glutenfri meltyper findes blandt andet:

Glutenfrit mel absorberer ikke lige så meget væske, som glutenholdigt mel, så du kan ikke altid bare erstatte lige over. Det gælder alt slags bagværk – både brød og kager. Start altid med 10 % mindre mel, end der står angivet i opskriften.

Der findes også glutenfri bage- og melblandinger. De er ofte tilsat en eller anden form for bindemiddel. Så her gælder samme råd. Start med 10 % mindre mel, end der står angivet.

En del glutenfrie meltyper har kort holdbarhedsdato, men det kan du råde bod på ved at opbevare melet i fryseren.

Glutenfri rasp

Skal du panere krebinetter eller fiskefileter eller lave gratin, kan du ikke bruge almindelig rasp, hvis du ikke kan tåle gluten. Rasp er nemlig ofte bagt på hvedebrød, som jo indeholder gluten. Brug i stedet ris- eller majsrasp, som kan købes i de fleste velassorterede supermarkeder eller som eksempelvis her. Eller du kan bruge mandelmel eller fintmalede havregryn.

Du kan også hakke forskellige nødder, kerner og frø og blande med krydderier og vende dit kød i blandingen.
Endelig kan du selvfølgelig også lave din egen rasp af (hjemmebagt) glutenfrit brød.

Skal du bruge rasp til æblekagen, kan du riste fintmalede havregryn med lidt sukker, eller du kan bruge hakkede mandler eller nødder ristet på panden sammen med lidt sukker.

Glutenfri jævning

Sovs kan jævnes glutenfrit med majsstivelse udrørt i lidt vand. Bruger du fløde i sovsen, så husk, at de fleste typer madlavningsfløde indeholder hvedemel – og altså gluten.

Du kan også jævne sovs med kogte kartofler. Kog 5-6 skrællede kartofler helt møre i lidt glutenfri bouillon, og blend dem sammen med 2-2½ dl af kogevæsken. Tynd op med mere kogevæske eller med mælk, til du får en konsistens som sovs.