Din guide til valg af energi gels

Energi gels er en nem og effektiv måde at få kulhydrater på i forbindelse med både træning og konkurrence. De kan med fordel bruges af triatleter, cykelryttere, løbere og andre sportsfolk hvis træning eller konkurrence typisk er over 1 time. Gels er således både egnede og meget anvendte som energikilde under konkurrencer som marathon og ironman, hvor krop og muskler skal arbejde over længere tid.
Særligt for dig som løber, er det en fordel, at energi gels er lette at medtage på træningsturen.

Nedenfor kan du læse mere om de forskellige typer energi gels, deres typiske indhold og hvor mange gels du skal tage i konkurrence.

Hvad består en energi gel af?

Energi gels består hovedsageligt af kulhydrater. De kulhydrattyper der anvendes i gels er primært maltodextrin, fruktose og glukose. Alle er letoptagelige former for kulhydrat.

Ud over kulhydrater har flere af de større producenter varianter af gels, hvor der er tilsat f.eks. koffein, protein og/eller elektrolytter. I forhold til koffein er det påvist, at det kan være med til at forbedre ydeevnen ved at give både et fysisk og mentalt boost. 

Ekstra elektrolytter kan være en fordel når hvis du konkurrerer eller træner under varme forhold eller hvis du generelt udskiller meget salt når du sveder. Du kan helt lavpraktisk teste om du sveder meget salt, ved at se om du får hvide saltrander på tøjet når du sveder.

Uagtet effekten af nævnte tilsætninger er det vigtigt at have for øje, at det er det letoptagelige kulhydrat som er det altoverskyggende vigtigste i forhold til nytteværdien af en energi gel.  

Hvad er forskellen på en ISO gel og almindelige energi gels?

Generelt findes der to former for gels på markedet: almindelige gels og ISO gels. ISO gels adskiller sig fra almindelige gels ved at have et større vandindhold og ved at indholdet af simple sukkerarter (maltodextrin) typisk er mindre i ISO gels end i almindelige gels. Disse to parametre bevirker at ISO gels (i teorien) er lettere optagelige end almindelige gels.

ISO gelen har særligt sin fordel på f.eks. løbeturen, hvor man ikke har adgang til vand (eller ikke vil afbryde træningen) og så kan den også med fordel afprøves, hvis man har oplevet maveproblemer ved indtagelsen af almindelige energi gels. Træner du derimod på cyklen og har adgang til at skylle dine gels efter med vand, kan det diskuteres om der er nogen reel fordel ved en ISO gel frem for en normal gel. 

ISO gels både fylder og vejer mere end almindelige energi gels af den simple årsag, at der er mere vand tilsat gelen:

Konsistensen af energi gels

ISO gels indeholder som nævnt pr. definition mere vand end almindelige gels. Dette gør dem tyndere og lettere at indtage. Men også blandt de almindelige gels vil du opleve, at der er forskel på konsistensen. Generelt er de meget tykke gels mest egnede hvor man har let adgang til at skylle efter med vand – f.eks. på cyklen. På en løbetur kan det derimod være en fordel at anvende ISO gels eller de lidt tyndere gels. Alt andet lige er vi dog her ude i at det er noget man må teste sig frem til individuelt.

Hvilken smag skal man vælge?

Smagen har ingen betydning for effekten, så her skal du bare gå efter den smagsvariant du bedst kan lide. Der er i dag mange valgmuligheder, f.eks. vandmelon hvis man er til en sød smag eller med citrus, hvis man er til en lidt mere syrlig smag. Der er ikke andet for end at prøve sig frem.

Vær endvidere opmærksom på at gels med koffein kan have en tendens til at have en lidt bitter bismag. 

Plan for indtagelse af gels – hvor mange gels skal jeg tage?

Hvor mange energi gels du bør indtage afhænger både af den varighed din konkurrence har og din krops evne til at optage kulhydrater. Sidstnævnte er individuelt, men som tommelfingerregel er man i stand til at optage 60 til 70 gram kulhydrat i timen. For at yde bedst muligt skal du gerne ramme et kulhydratindtag der er så tæt på hvad du kan indtage, som muligt – men uden at indtage for meget!

En gel indeholder normalt ca 20 gram kulhydrat og er gels den eneste energi du planlægger at indtage under en konkurrence er 3 gels i timen derfor en god rettesnor. Tag gerne gelen lige inden et depot, så du kan skylle den ned med vand. Dette er både for at gøre den lettere at indtage, men ligeså meget for at sikre at gelen optages optimalt.

Indtager du mere kulhydrat end du kan optage, vil du med stor sandsynlighed opleve maveproblemer. Dette skyldes bl.a. at den ikke optagne sukker vil binde væske og salte i mavesækken med deraf følgende følelse af oppustethed og ubehag. Det er derfor vigtigt at du doserer dit indtag af kulhydrater korrekt og her er det en fordel ved gels, at de er meget lette at dosere. Modsat f.eks. de energidrikke du finder i depoterne på diverse motionsløb, hvor man ikke kan være sikker på blandingsforholdet ligesom indholdet ikke altid ender rette sted, når det skal indtages i farten...

Gels kan indgå i din energiplan helt eller delvist. Under f.eks. lange cykelløb kan det være rart at få en del af sin energi via en energi bar eller anden mere ”fast” føde. Derimod kan gels med fordel anvendes som den primære energikilde til f.eks. et marathonløb, hvor den hoppende bevægelse gør maven at er mere sårbar end på f.eks. cyklen. 

Test altid dit valg af energi gels under træning

Uanset hvad din krop teoretisk kan optage er det vigtigt, at du altid tester din energiplan i træningen. Nogle personer har ingen problemer med at indtage gels og kulhydrater generelt, men for mange er det noget man skal træne maven til. Test derfor altid din energiplan inden konkurrencedagen, og gerne flere gange. Dette indebærer både hvad du planlægger at indtage dagene op til og på selve dagen, herunder i forhold til det tidspunkt på dagen din konkurrence starter.