Kosttilskud til veganere - har du brug for kosttilskud?

Der er forskel på vegetarkost og vegansk kost, da man som veganer har udelukket flere fødevarer fra sin kost og på den måde har øget risikoen for ikke at få nok næringsstoffer gennem kosten. Man skal derfor som veganer være særligt opmærksom på, om man får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, og man kan i højere grad end vegetarer have brug for at tage kosttilskud.

Fødevarestyrelsens anbefalinger til veganere

Det er blevet mere og mere populært at have kødfrie dage, spise vegetarisk eller sågar vegansk. Selvom det kræver en stor viden om mad for at sammensætte en optimal vegansk diæt, har en livsstil uden kød og animalske produkter også en række fordele. Vegansk kost giver generelt den største reduktion i klimaftryk efterfulgt af vegetarisk kost og planterige kostformer med et mindre indtag af kød og mejeriprodukter.

Nye studier har desuden vist, at de vegetariske kostformer er forbundet med nedsat risiko for særlige typer af hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, overvægt og nogle typer kræft. Samme fordele har en kost baseret på De Officielle Kostråd, da der er et sammenfald i anbefalingerne om masser af fuldkorn, grøntsager og frugter.

Spis varieret indenfor planteriget

Fødevarestyrelsen har følgende anbefalinger til veganere og vegetarer, der spiser få eller ingen æg eller mejeriprodukter

Veganere & vitaminmangel

Som sagt kan det have sundhedsmæssige fordele af skifte en diæt baseret på animalske produkter ud med en plantebaseret kost, men det kræver interesse for og viden om næringsstoffer og kostsammensætning.  Flere vigtige vitaminer fås nemlig næsten udelukkende gennem animalske produkter som fisk, kød, mælkeprodukter og æg. Nogle af de vitaminer og mineraler, som man ifølge Fødevarestyrelsen er i størst fare for at mangle som veganer er:

  •    B-vitamin
  •    Zink
  •    Jern
  •    Calcium
  •    D-vitamin

Disse vitaminer og mineraler har alle vigtige funktioner i kroppen. Heldigvis findes der i flere veganske kosttilskud, som kan hjælpe dig til de rette næringsstoffer - uden at du skal gå på kompromis med din veganske diæt. Uanset din kost anbefales veganere som minimum følgende tilskud:

Er du usikker på, om du får nok af andre vitaminer og mineraler i kosten, kan et kosttilskud til veganere være en god løsning. Hvis du sammen med din veganske diæt døjer med andre sygdomme, kan det øge dit behov for forskellige mineraler eller vitaminer. Hos Med24.dk har vi lang række veganske kosttilskud og multivitaminer som magnesium, folsyre, A-vitamin, omega-3 og selen fra populære mærker som Biosym og Solaray. 

Har du B12-mangel?

Det vitamin, som er det sværeste at få nok at gennem en plantebaseret kost, er B12-vitamin - også kendt som cobalamin. Det findes nærmest ikke i vegetabilske madvarer, men derimod hovedsageligt i kød, fisk, mælkeprodukter og æg. B12-vitaminet kan ikke produceres i kroppen, og det har vigtige funktioner i forbindelse med vedligeholdelsen af normal nervefunktion og dannelsen af særligt røde blodlegemer.

Ved B12-mangel kan man dog risikere at få uoprettelige skader på nervesystemet, og det er derfor vigtigt, at man sikrer et højt dagligt indtag af B12-vitamin. Sundhed.dk anbefaler alle veganere at tage kosttilskud, og hos Med24.dk kan du finde veganske kosttilskud med B12-vitamin.

B-vitamin

Det daglige minimumsbehov for kroppen er 6-9 mikrogram, men der findes i kroppen oplagret B12-vitamin, som der bruges af, hvis ikke minimumsbehovet er opfyldt. Disse lagre er så store, at der går lang tid, før man ser symptomer på B12-mangel som lav blodprocent.

B1 og B2 vitaminer kan også være svære at få gennem en plantebaseret kost, men der findes mange flere vegetabilske kilder til B1 og B2, hvilket kan være bælgfrugter, nødder og kornprodukter. Alle B-vitaminer er vigtige, da de bidrager til vedligeholdelsen af mange af kroppens funktioner.

Veganske kilder til vigtige mineraler

Der findes flere forskellige vigtige mineraler, som kroppen har brug for. Hos Med24.dk kan du finde et stort udvalg af mineraler som kosttilskud, så du er sikret veganske kilder til de essentielle mineraler.

Zink & veganere

Måske tænker du mere på tagrender, baljer eller metalplader, når du hører ordet zink, men faktisk er mineralet vigtigt for kroppen, og det skal helst indtages jævnligt for at dække kroppens daglige behov. Zink kan nemlig ikke kan gemmes og oplagres i kroppen i store mængder.

Når det kommer til zink i fødevarer, findes mineralet i kød, mælkeprodukter og æg, men der findes også mange gode vegetabilske kilder til zink. Dette er f.eks. nødder og kerner samt forskellige frø som sesamfrø og hørfrø, samt hvedeklid og hvedekim. 

Zinks egenskaber:

Jern & veganere

Et andet mineral, som er særligt vigtigt for kroppen, er jern. Jern har stor betydning for transporten af ilt rundt i kroppen med blodet, og derfor har kvinder, der menstruerer, øget risiko for at opleve jernmangel, da de mister jern gennem menstruationsblodet.

Der findes mange gode vegetabilske jernkilder som fx kornprodukter, bælgfrugter, nødder, kerner og frø, men desværre optages disse dårligere i kroppen end jern fra animalske produkter. Dette skyldes blandt andet, at optagelsen af jern fra vegetabilske kilder hæmmes af fytinsyre fra kornprodukter og calcium. Derfor kan det være fordelagtigt at supplere med vegansk jerntilskud, hvis du lever plantebaseret.

Optagelsen af jern fremmes dog af C-vitamin, som findes i bær, citrusfrugter og grøntsager som blomkål, grønne bønner og broccoli, og som kan findes som kosttilskud. Det er derfor en god idé at spise både jernholdige og C-vitaminholdige produkter til alle måltider for at få så højt et jernoptag som muligt.

Calcium & veganere

Mange danskere er opdragede til at tro, at vi kun kan få calcium gennem almindelig komælk, men selvom de fleste danskere i dag får størstedelen af deres calcium fra mælk og ost, findes der også vegetabilske kilder til calcium, der dog er noget fattigere på calciumindhold. Dette er fx nødder, frø, kerner, havre og nogle grøntsager som grønkål og spinat.

Calciumindholdet i disse fødevarer er dog så begrænset, at det kan være svært som veganer at spise sig til nok calcium. Derfor kan man supplere sin kost med calciumtilskud uden animalske ingredienser, for at undgå, at kroppen bruger calcium fra knoglerne til at opretholde sine funktioner. Ellers kan man nemlig være i fare for at få knogleskørhed, hvor mængden og styrken af ens knoglevæv er nedsat.  

D-vitamin & veganere

I forlængelse af calciums funktioner kommer D-vitamin, der har en vigtig funktion i forhold til kroppens optagelse af calcium. Størstedelen af det D-vitamin, som danskerne får, kommer fra solen, og ellers er fisk en af de bedste kilder.

Derfor kan det som veganer være virkelig svært at få nok D-vitamin, medmindre man opholder sig på meget solrige steder gennem vinteren. Der findes nemlig ingen vegetabilske kilder til D-vitamin, der kan bidrage med en god mængde, så som vegetar og veganer anbefales det fra sundhed.dk at supplere kosten med D-vitamintilskud i vinterhalvåret.

Du kan hos Med24.dk finde det veganske produkt Biosym OsteoRemin Forte, der er rig på både D-vitamin, calcium og magnesium. Hvis du vil vide mere om vigtigheden af D-vitamin og calcium for dine knogler, kan du læse denne artikel.

Protein – får jeg nok protein som veganer?

Manges første tanke når der nævnes en vegansk diæt er, at man må komme til at mangle protein, og derfor begynder at nedbryde muskler og andet væv for at holde kroppen kørende. Der er dog ingen tegn på, at man som veganer ikke får nok protein, så længe man spiser rigeligt med bælgfrugter, kornprodukter, svampe, nødder og frø.

Faktisk får den gennemsnitlige dansker mere protein, end man egentlig har brug for, og selvom veganere som regel indtager mindre protein end gennemsnittet, får mange stadig rigeligt med protein i forhold til sundhedsstyrelsens anbefaling på 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. 

Proteinkvalitet

For veganere er det dog værd at overveje, at kvaliteten af protein generelt er bedre i animalske produkter end i vegetabilske produkter. Kvaliteten af proteinet hænger sammen med, hvor meget af proteinindholdet kan bruges til kroppens processer.

Kroppen bruger protein til opbyggelse og reparation af celler og væv, og ved at nedbryde protein til mindre bestanddele kaldet aminosyrer, kan kroppen herefter producere præcis de proteiner, som den har brug for. Protein af højere kvalitet kan altså i større grad udnyttes i kroppen, og en af de vegetabilske proteinkilder af bedst kvalitet er sojabønner, der kan sidestilles med kød.  

Essentielle aminosyrer

Kroppen er i stand til at danne de fleste aminosyrer selv, men der findes 8 essentielle aminosyrer (9 for børn), som man bliver nødt til at indtage gennem kosten. De essentielle aminosyrer kan godt komme fra vegetabilske proteinkilder, men det er som regel i mindre mængde end den ønskede.

Så længe man spiser varieret i løbet af dagen, bør man kunne sikre kroppen de forskellige aminosyrer, men hvis du er bange for ikke at få nok protein, kan du supplere din kost med kosttilskud med protein. Dette kan bl.a. være hvis du dyrker meget hård træning, hvor behovet for protein kan være større end 0,8 g pr. kg kropsvægt.  

Veganske multivitaminer

Hvis du gerne vil være sikker på, at dit vitaminindtag er højt nok på alle punkter, kan du supplere din kost med veganske multivitaminer. Disse tilskud indeholder et stort antal forskellige vitaminer og desuden forskellige mineraler, som generelt er afpassede til det anbefalede daglige indtag. Hos Med24.dk har vi forskellige veganske multivitaminer fra eksempelvis Solaray, Biosym og Longo Vital. 

Naturmedicin og kosttilskud

Udover almindelige kosttilskud benytter nogle veganere også naturlægemider. Naturlægemidler kommer ofte fra særlige kulturer, hvor de er traditionsrige krydderier som hvidløg, boswellia, chlorella og gurkemeje, og mange planter i den danske natur som tranebær, havtorn, marietidsel og hyben. Der endnu ikke er dokumenteret en klar sammenhæng mellem planterne og behandling af sygdomme.