Keto-guide: Keto for begyndere

KETO er efterhånden blevet en ret så populær diæt, som mange benytter sig af. Mange har beskrevet den som yderst effektiv i forbindelse med vægttab, hvor en mindsket appetit, afskaffet sukkertrang og kalorieunderskud har vækket stor succes for dem.

Men hvad går KETO egentlig ud på? Og er diæten til for alle? Det kan du læse meget mere om her i vores KETO guide for begyndere!

Hvad er ketose? | Fordele ved KETO | Brug diæten  | Vægttab | Er KETO for alle? | Hvad må man spise? | KETO kaffe 

Hvad er KETO?

Måske kender du allerede til udtrykket LCHF - bedre kendt som low carb, high fat? Som det fremgår i navnet, går LCHF-kosten ud på at spise færre kulhydrater og en større mængde af fedt, således du mindsker indtaget af sukker og stivelse.

Det er i denne forbindelse, at den ret så populære diæt KETO er opstået.  

Om at komme i ketose

KETO står for ketogenic diet (på dansk: ketogen diæt). Set udefra er KETO-diæten den mest dedikerede levevis ifølge low carb, high fat princippet. KETO går nemlig ud på at vænne kroppen til at forbrænde fedt fremfor kulhydrater, således kroppen kommer i den kropslige tilstand, som bliver kaldt ketose. Dette sker som følge af en ekstrem low carb kur.

Kroppens brændstof
Kulhydrater omfatter blandt andet kornprodukter, brød, kartofler, frugt og ris, som bekendt udgør størstedelen af en “almindelig” eller anbefalet kost. Det skyldes, at kroppens normale eller primære brændstof er glukose. Glukose er det mest grundlæggende kulhydrat. Det er endog musklerne og hjernens foretrukne brændstof.

Ved KETO kuren kommer vi et smut forbi den omvendte verden, hvor indtagelsen af kulhydrater minimeres kraftigt, således at kroppen er nødsaget at hente brændstoffer fra andre kilder. Når vi lever efter en KETO kostplan, vil kroppen herpå langsomt omdanne fedtstoffer til ketonstoffer.

Ketonstof kan anvendes på samme vis som kulhydrater. Dog omdannes kulhydrater enten til direkte energi, sætter sig som fedt på kroppen, såfremt vi har fået for meget, eller gemmer de sig i små lagre i kroppen.

Ved at drive kroppen på ketonstoffer vil du kunne trække på kroppens energirige fedtdepoter. Får du ikke den rette KETO kost, vil du selvfølgelig kunne opleve vægtforøgelse. Så det er vigtigt at undersøge, hvad du skal spise, når du benytter dig af en KETO kur.

Hvor længe er man om at komme i ketose?

Din krop har været vant til at blive drevet på kulhydrater de sidste mange år, og bliver nu introduceret for noget helt uvant. Du skal derfor ikke blive skræmt over, at den kræver lidt tilvænning, som kan give nogle mærkbare fysiologiske ændringer, da dette er meget normalt.

Det er forskelligt for den enkelte, hvor lang tid der går inden kroppen når den tilstand, hvor den er i stand til at forbrænde fedt som primært brændstof (ketose tilstanden). Typisk vil det tage et par dage til en uge inden det sker, såfremt du følger en stram kostplan.

Når det så er sagt, kan du opleve, at kroppen skal have lidt tid til at vænne sig til den nye levevis. Du kan derfor opleve øget tørst, nedsat appetit, dårlig smag i munden (denne forsvinder), træthed, hovedpine eller øget energi. Det kan tage op til to uger inden kroppen har indstillet sig efter de nye vaner og den kulhydratfattige kost.

Glem ikke væske og salt!
I starten af en KETO diæt begår flere den fejl, at de ikke tager højde for, at kroppen mister store mængder vand og salt i forbindelse med diæten. Alle kroppens celler behøver salt, som findes i mange af de forarbejdede kulhydratholdige madvarer. En eventuel saltmangel kan føre til symptomerne på KETO influenza.

Den ubehagelige gene kan du blot undgå ved at spise den anbefalede mængde salt og drikke rigeligt med væske - samtidig kan det hjælpe dig og din krop bedre igennem omstillingsfasen.  

Du kan måle om du er i ketose

Du kan ved hjælp af ketostix teststrimler, Combur-7 test eller Freestyle Precision Xtra ketonstrimler måle, hvorvidt du er i ketose. Ved både blodmåleren og teststrimlerne kan du let måle mængden af ketoner i enten blodet eller urinen. For en mere præcis måling bør du vælge blodmåleren, der ved 1,5-3 mmol/L angiver den optimale ketose tilstand.

Læs mere om testene på det enkelte produkt.

Fordele ved en KETO diæt

Der findes en lang række fordele ved en KETO kur om end den er midlertidig eller vedvarende. Herunder er den blandt andet med til at: 

Hvordan kan du bruge KETO?

Som det fremgår i ovenstående, kan en KETO diæt både være en vedvarende livsstil, men også en effektiv kur, som kun er midlertidig.

Såfremt du ønsker at leve i ketose de næste mange år, er det vigtigt, at du sætter dig for at tilvælge de helt rette, sunde råvarer, således du kan sikre et tilstrækkeligt indtag af de livsnødvendige vitaminer, mineraler, kostfibre, antioxidanter, proteiner og ikke mindst sunde fedtstoffer!

Følger du en KETO diæt på ubegrænset tid, medfølger en række sundhedsgevinster, som ovenstående, igennem hele livet. Anvendes KETO primært til slankekur kan du derimod formå at trække de gode dele ud af diæten som vægttab eller tilpasning til en sundere livsstil.

Husk på, at når du stopper med at være i ketose, vil behovet for sukker og kulhydrater igen sætte præg på dit liv, og det er derpå vigtigt at være forberedt, hvis du ønsker at fastholde den slanke linje. 

Vægttab med KETO

Er du træt af mislykkede slankekure? Så bør du helt klart kaste dig ud i en kur på KETO - ikke om en uge, ikke noget med “først på mandag”, men fra i dag eller i morgen!

Du vil typisk tabe dig et par kilo allerede indenfor den første uges tid med KETO. Dette skyldes ikke så meget fedt, men mere at kroppen får skaffet sig af med sine kulhydratdepoter, som binder en del vand. Dernæst finder mange det nemt at smide omtrent ½-1 kg fedt om ugen.

Yd en ekstra indsats – og bliv belønnet af de mange goder
Det kan synes en del lettere med vægttab i forbindelse med en KETO kur, hvor påtrængende cravings og overspisning ikke gør sig gældende, når først du er i optimal ketose.

Sørg blot for ikke at spise dig til kaloriebalance, men sigt i stedet efter en del færre kalorier end kroppen behøver. Yder du en ekstra indsat med motion og den strikse kost, kan du høste alle de goder, der medfølger en sund og motionspræget levevis såsom bedre helbred, mere overskud og glæde.

Mindsket appetit
Så snart kroppen har vænnet sig til at hente energi fra kroppens fedtdepoter, vil din appetit blive reguleret eller mindsket, og du undgår samtidig et svingende blodsukker, når kroppen forbrænder fedt.

Du behøver ikke længere at fylde kroppen konstant med ny energi, da den nu har adgang til energi i form af overskydende fedt på kroppen. Det er derfor nemmere at reducere portionsstørrelser med KETO, da sulten hverken trænger sig på eller gør dig utilpas. Derfor lykkes det også for så mange at gå ned i vægt og være i kalorieunderskud med denne kur!

Når du stopper med at være i ketose

Der findes intet rigtigt eller forkert tidspunkt at stoppe sin KETO livsstil. Det er derfor helt op til sig selv, hvornår du ønsker at komme ud af ketose og igen drive kroppen ved hjælp af glukose.

Stopper du brat fra den ene dag til den anden, kan du, som i tilvænningsperioden, reagere med udmattelse, træthed eller ubehag i kroppen. Af denne grund vælger de fleste den strategi, hvor du gradvist skal lave om på sine kostvaner.  

Er KETO for alle?

KETO kan umiddelbart anbefales til alle under forudsætningen af, at du sammensætter din diæt rigtigt – efter dine specifikke behov. På denne vis kan KETO være en sund og styrkende levevis. Det skal dertil påpeges, at nogle grupper bør være særligt opmærksomme:  

KETO madplan - vælg de rette madvarer

Forudsætningen for at KETO-diæten bliver en succes, afhænger af de sunde og rette sammensætninger du gør dig indenfor mad- og drikkevarer. Det kan hertil være mest overskueligt at følge en madplan eller KETO kostplan, hvor det gøres klart og tydeligt hvad de enkelte portioner og råvarer indeholder.

Springer du lige i flæsket på piskefløden, et bjerg af bacon, smør eller forarbejdet kødpålæg vil du intet godt gøre for din krop, men i stedet nære en yderst usund livsstil. Det er vigtigt at træffe varierede valg og vælge de madvarer, som er begrænset med tilsætningsstoffer og er mindst muligt forarbejdet. Dagkosten bør primært bestå af sunde, gode råvarer som: 

3-dages KETO madplan for begyndere

KETO kaffe – opskrift på den skudsikre kaffe

Der findes et hav af spændende KETO opskrifter, hvorunder du både kan finde eksempler på KETO morgenmad, pizza, brød og KETO snacks.
Særligt KETO kaffen (bulletproof coffee) er blevet kendt, selv blandt dem, der ikke er på diæten. Vi har derfor givet dig en lille forsmag på KETO livsstilen med denne lækre, nemme og spændende opskrift:

   •   1 krus friskbrygget stærk kaffe
   •   1 tsk usaltet smør
   •   1 tsk kokosolie
   •   1 tsk piskefløde (18%)

Såfremt du ønsker, kan der tilføjes eventuelt lidt vaniljepulver og kanel. Smøren kan ligeledes udelades. God fornøjelse! 

Hvor mange kalorier skal jeg have dagligt?

Det er forskelligt fra person til person hvor stor en mængde næring, altså kulhydrater, fedt og proteiner, du behøver. Det afhænger af alt fra størrelse, alder, muskelmasse, aktivitetsniveau, naturlig metabolisme og desuden dit ønskede mål med diæten. Ved vægttab skal du som bekendt spise færre kalorier, end kroppen behøver.   

Undgå at indtage disse fødevarer

KETO fungerer overordnet ved en reduceret mængde af kulhydrater, moderat indtag af protein og højt indtag af sunde fedtstoffer. Det anbefales under normale omstændigheder at spise godt under 50 gram kulhydrater om dagen.

Disse madvarer skal derfor spises i minimale mængder eller undgåes helt:

   • Pasta, ris og kartofler
   • Brød
   • Kornprodukter som bulgur, quinoa, byg, majs og havre
   • Tørrede bønner og linser
   • Frugt
   • Bestemte rodfrugter
   • Mælk
   • Sukkerholdige drikke- og fødevarer

Inddrag disse fødevarer i KETO-diæten

Skal du opnå ketose? Skru op for mængden af fedt og proteiner i din kost. Dette betyder dog ikke at du skal spise kedeligt - faktisk har du rig mulighed for at lave lækker og velsmagende retter, som du også ville spise alligevel. Du kan også blive inspireret til ny og spændende madlavning her!

Disse madvarer skal derfor spises i større mængder:

   • Nødder
   • Proteinrige og fede yoghurter: skyr, kvark og græsk yoghurt
   • Ost, fløde og smør
   • Sunde planteolier
   • Grove grøntsager som blomkål, broccoli, ærter og grønne bønner
   • Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
   • Æg
   • Avokado
   • Oliven

Vil du læse mere om slankekurer og diæter?

   • 5:2-kuren - vægttab med 2 dages faste
   • Palæo - introduktion til stenalderkost
   • Sense kost - læs alt om den populære livsstil