Kostråd for gravide og ammende

Som gravid og ammende har du brug for mere energi og næringsstoffer end normalt. Det er derfor vigtigt, at du skruer op for den sunde mad og ned for sukker og søde drikkevarer. At spise for to er dog en myte, hvorfor der ikke skal være fokus på at spise dobbelt, men at du spiser sundt og rigtigt. Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen en række kosttilskud til gravide, hvilket du kan blive klogere på nedenfor! Så læs mere her om de 7 officielle kostråd samt hvad det betyder for dig, som er gravid.

Kostråd til gravide

Fosteret kræver ekstra næringsstoffer for at kunne vokse og udvikle sig optimalt. Det betyder derfor, at du som gravid har et øget behov for bestemte vitaminer og mineraler. Du bør derfor have fokus på en sund og varieret kost, hvor du spiser dig mæt i sund mad. Ifølge de opdaterede kostråd fra Fødevarestyrelsen,  du desuden være opmærksom på at spise klimavenligt.

De Officielle Kostråd - godt for sundhed og klima

Kun enkelte fødevarer og stoffer bør undgås, da de kan være skadelige for fosteret. Nogle fødevarer skal helt udelukkes, mens andre bør begrænses. Bliv meget klogere på dette nedefor!

Anbefalede kosttilskud til gravide

For at give dit barn den bedste start på livet, anbefales det, at du kombinerer en sund og varieret kost med udvalgte kosttilskud.

Folinsyre

Folsyre (B9) er et af de anbefalede vitaminer for gravide og kvinder, der planlægger graviditet. Her anbefales 0,4 mg (400 µg) folsyre dagligt til og med den 12. graviditetsuge. 

Folsyre er nødvendigt for at forebygge at børn fødes med visse typer af misdannelse af hjernen eller rygmarven (neuralrørsdefekt).

Hvis den gravide eller dennes partner har neuralrørsdefekt samt hvis den gravide tidligere har født et barn med defekten, anbefales det at indtage 5 mg folsyre dagligt fra graviditet planlægges til og med 2 måneder henne. Dette skal ordineres af din læge. 

Jern

Et jerntilskud anbefales fra den 10. graviditetsuge - Sundhedsstyrelsen anbefaler at gravide får 40-50 mg ferrojern dagligt. Jern bidrager blandt andet til en normal transport af ilt i kroppen, ligesom det bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin. 

D-vitamin

Mange danskere er i underskud af D-vitamin, hvorfor det anbefales alle over 4 år at tage et dagligt tilskud af 5-10 µg D-vitamin fra oktober til april. For gravide gælder der dog særlige regler - nemlig at du gennem hele graviditeten tager 10 µg D-vitamin dagligt.

Calcium (kalk)

Det anbefales at du dagligt taget et tilskud med 500 mg calcium gennem hele graviditeten. Dette kosttilskud kan dog udelades, hvis du spiser det der svarer til ½ liter mælkeprodukt om dagen. Kalk er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler - og dermed vigtigt for den gravides og dennes ufødte barns knogler. 

Disse fødevarer skal du undgå eller holde igen med som gravid

Pas godt på dig selv og dit barn ved at følge Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger til en sundt og varieret kost. Særligt fødevarer, som du skal mindske indtaget af eller helt droppe, er vigtige at være opmærksomme på. Bliv klogere på anbefalingerne her.

• Drik ikke alkohol under din graviditet

Du bør ikke drikke alkohol som gravid eller hvis planlægger at blive gravid, da det kan volde alvorlige skader på fosteret. Alkohol passerer gennem moderkagen og over i det ufødte barn, der er særlig sårbar over for alkohols påvirkning - da barnet får samme alkoholkoncentration i blodet som moderen. Man har endnu ikke kunne sætte en grænse for den præcise mængde alkohol, der er skadelig, hvorfor man fraråder det helt.

• Begræns dit indtag af kaffe og te

Koffein kan også påvirke dit barn - hvadenten du er gravid eller ammer - hvorfor du bør begrænse dit indtag af te og/eller kaffe. 
Koffein bliver nemlig også udskilt i modermælken, hvilket kan påvirke barnet i form af kolik, forstoppelse, stor aktivitet og at barnet kun sover meget korte lure. 

Fødevarestyrelsen anbefaler højest 2 kopper kaffe dagligt som gravid, ligesom du også skal begrænse indtaget af kaffe under amningen. Nogle te-typer indeholder også koffein i så store mængder, at det også kan påvirke barnet. 

• Drik ikke energidrikke og hold igen med cola

Udover te og kaffe er der også koffein i energidrikke og læskedrikke som cola. Derfor bør du helt undgå energidrikke under graviditeten, mens du 
skal begrænse indtaget af sodavand mm. Det samme gælder, når du ammer.

• Indtag ikke shots med ingefær

Selvom det er populært og mange har det som en daglig rutine at indtage ingefærshots, så bør du som gravid undgå at drikke ingefærshots. Indholdet af ingefær er meget højt og koncentreret i et shot, hvorfor shots og faktisk også kosttilskud indeholdende ingefær frarådes. Det er dog ikke et problem at spise mad der indeholder ingefær, da indeholdet her typisk er lavere.

• Begræns hvor meget lakrids du spiser

Selvom du er vild med lakrids, skal du under din graviditet holde igen med lakrids. Det anbefales, at du ikke spiser mere end 50 gram lakrids om dagen, mens du er gravid. Lakrids indeholder nemlig et stof, som kan give anledning til forhøjet blodtryk og væske ansamlinger. 

• Begræns hvor meget du spiser af - eller undgå helt - visse typer fisk og fiskepålæg

Du kan sagtens spise det meste fisk - og kan fx også spise sushi fra butikker og restauranter i Danmark. Rådet er at du varierer mellem de forskellige typer af fisk. Og så er der bestemte typer fisk og fiskepålæg du skal holde igen eller helt undgå. 

• Pas på hvor meget A-vitamin (retinol) som findes i fx lever, du indtager

A-vitamin kan skade dit barn, hvis du får det i for store mængder. Det frarådes derfor gravide at spise fødevarer som lever eller paté, der er rig på A-vitamin. Du skal desuden holde igen med mængderne af leverpostej - det kan dog godt spise i mindre mængder.

• Sørg for at spise kødpålæg så friskt som muligt

Hvis du er gravid, skal du passe ekstra godt på listeria, som er en madbakterie. Selvom gravide sjældent selv bliver alvorligt syge af bakterien, kan de smitte fosteret. En måde at undgå listeria på, er ved at spise kødpålæg så friskt som muligt, det vil sige inden "sidste anvendelsesdato" og "bedst før".

• Spis ikke upasteuriseret mælk og bløde råmælksoste

En anden måde at undgå listeria på er ved at undgå upasteuriseret mælk og bløde råmælksoste. Upasteuriseret mælk kan desuden indeholde parasitten Toxoplasma gondii, der kan forårsage haresyge, som kan være skadeligt for dit barn. 

• Spis ikke råt eller ikke-gennemstegt kød og skyl altid frugt og grønt

Haresyge kan også komme fra råt eller ikke gennemstegt kød. Steg derfor altid dit kød igennem og undgå at spise råt kød. Det anbefales desuden, at du altid skyller frugt og grønt grundigt.

• Vær opmærksom på visse tangarter

Hvis du er gravid, skal du passe på med at spise for meget tang. Der kan nemlig være et meget indhold af jod i visse tangarter. En undtagelse er nori-tang, der anvendes til sushi, og har et lavt indhold af jod.

• Undgå ginsengrod, hellig basilikum, lupinfrø, prikbladet perikon og almindelig røllike

Uanset om du planlægger en graviditet, er gravid eller er ammende, anbefales det, at du undgår ginsengrod, hellig basilikum, lupinfrø, prikbladet perikon og almindelig røllike.