Kulhydrater - Læs om energikilden i mad

Kulhydrater, proteiner og fedt er alle energigivende næringsstoffer, og uden disse vil vores krop ikke have energi til at fungere optimalt. Du skal se kulhydrater som benzin til din motor – uden benzin vil den ikke starte. Du kan her finde svar på, hvad kulhydrater er, og du kan blive klogere på kulhydrater i mad! 

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et næringsstof i mad, der tilfører energi til vores krop, som den bruger til at udføre arbejde i bl.a. musklerne og hjernen. Har du tit undret dig over, hvad består kulhydrater af? Faktisk er kulhydraters kemiske opbygning som udgangspunkt forholdsvis simpel, da opbygningen af kulhydrater kun er baseret på tre grundstoffer: carbon (C), hydrogen (H) og oxygen (O). Det du dog skal være opmærksom på, i forhold til hvordan kulhydrater er opbygget på, er, at der ikke kun findes én kulhydrater formel – kulhydrater inddeles nemlig i 3 forskellige grupper: 

De forskellige former for kulhydrater bliver defineret som henholdsvis simple og hurtige kulhydrater samt langsomme og komplekse kulhydrater. Men hvad er langsomme kulhydrater, og hvad er hurtige kulhydrater?  

Simple kulhydrater & hurtige kulhydrater

Sukkerarter er den form for kulhydrater, der kaldes for simple kulhydrater. Nogle af de forskellige sukkerarter vi møder i fødevarer er bl.a. glukose, laktose, fruktose og sakkarose. Grunden til at sukkerarter også kaldes for hurtige kulhydrater er, at kroppen optager de simple kulhydrater hurtigt, sammenlignet med optagelse af komplekse kulhydrater.  

Komplekse kulhydrater & langsomme kulhydrater

Komplekse kulhydrater er stivelse, og modsat de simple kulhydrater, bruger kroppen længere tid på at optage de komplekse kulhydrater, hvilket også er grunden til, at disse kaldes for langsomme kulhydrater. Når nedbrydning af kulhydrater tager længere tid, får kroppen også tilført energi i længere tid, hvilket også sikrer et længerevarende stabilt blodsukker. 

Kostfibre

Kostfibre skiller sig ud fra de simple kulhydrater og de komplekse kulhydrater, da de er ekstra grove, hvilket din mave er meget glad for. Denne form for kulhydrater bidrager ikke med helt så meget energi, som de overstående kulhydrater, men til gengæld bidrager kostfibre til din fordøjelse ved at stimulere tarmene, holder dig mæt længe og mindsker risikoen for flere livsstilssygdomme. Hvis du skal spise mange kostfibre, så skal din kostplan indeholder: 

Måske du har hørt at kostfibre er gode kulhydrater til vægttab - og det er faktisk ikke forkert, idet kostfibre holder dig mæt i længere tid end fx et stykke kage, der indeholder mange hurtige kulhydrater. Hvis du spiser mad med kulhydrater i form af kostfibre, vil der være mindre risiko for, at du kommer til at spise for meget. 

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har brug for et vægttab eller ej, så hop ind og prøv vores BMI beregner – nemt og hurtigt! 

Svaret på, hvad bruger kroppen kulhydrater til, er, at simple kulhydrater og komplekse kulhydrater, herunder sukkerarter og stivelse, giver kroppen nødvendig energi, mens kostfibre både bidrager med energi, giver en god mæthedsfornemmelse og medvirker til en velfungerende fordøjelse og mave. 

Fordøjelse af kulhydrater

Når det kommer til fordøjelse af kulhydrater, så er stivelse og sukkerart såkaldte fordøjelige kulhydrater, som kroppen omdanner til energi. Nedbrydningen og optagelsen af disse kulhydrater sker i tyndtarmen. Modsat, er kostfibre ikke muligt for kroppen at nedbryde, hvorfor kostfibre også kaldes ufordøjelige kulhydrater. I stedet for at blive nedbrudt og optaget i tyndtarmen, ligesom de andre kulhydrater gør, så fortsætter kostfibrene videre i fordøjelsessystemet ned til tyktarmen.  

Kulhydrater i mad

45-60% af den energi, du får fra mad, skal komme fra kulhydrater - sådan lyder anbefalingerne om, hvor mange kulhydrater om dagen, du skal have. De vegetabilske fødevarer er hovedsageligt den største kilde til kulhydrater, og du finder bl.a. kulhydrater i mad som grøntsager, frugt og brød. 

De komplekse kulhydrater, stivelse, findes bl.a. i: 

Mens de simple kulhydrater, sukkerarter, bl.a. er i: 

Kulhydrater i banan skyldes et naturligt indhold af frugtsukker, mens slik og juice er tilsat sukker, og forskellen på disse er relevant. Bare fordi der er kulhydrater i banan, i form af frugtsukker, så bidrager fødevarer med et naturligt indhold af kulhydrater også med vitaminer og mineraler. Modsat bidrager slik, der er tilsat sukker, ikke med andre vigtige næringsstoffer, og er derfor kun en kilde til energi.  

“Tomme kalorier”

Rent sukker, som vi tilsætter i mad, kaldes også for “tomme kalorier”, da det ikke bidrager med vitaminer og mineraler – udelukkende energi fra kulhydrater. Det anbefales, at du begrænser dit indtag af mad med tilsat sukker, så de maksimum er kilden til 10% af dit daglige energiindtag. Hvis vi spiser for mange fødevarer med et højt indhold af sukker, vil der ikke være pladsen i maven til de “sunde kulhydrater”, der både giver os energi og bidrager med andre næringsstoffer.  

Kulhydrater i mad oversigt

Hvor mange kulhydrater er der i kartofler? Vil du gerne hurtigt have svar på det, så kan du i den nedenstående oversigt se kulhydrater i mad, som fx havregryn, gulerødder og øl: 

Mad uden kulhydrater

Selvom der er kulhydrater i rigtig mange forskellige fødevarer, så kan du også støde på mad uden kulhydrater, eller næsten uden kulhydrater, herunder fx: 

Så hvis du gerne vil spise en kost uden kulhydrater, eller i hvert fald ikke for mange af dem, så skal den bygge på nogle af de overstående fødevarer. Du kan evt. lade dig inspirere af low carb-kuren eller KETO-diæten, hvor mængden af kulhydrater, herunder sukker og stivelse, så vidst muligt undgås.