Kostråd til målrettede motionister

Er du én af de mange tusind danskere der træner, kan du med fordel læse med og få en masse fif til, hvordan du kan forbedre kvaliteten af din træning og sætte nye personlige rekorder. 

Det er af min overbevisning, at sunde og naturlige kost- og træningsvaner er vejen til en god sportspræstation. Hvis du gerne vil arbejde dig op af præstationsstigen, er der en lang række forhold, der er vigtige, for at du kan blive endnu dygtigere. Ligegyldigt om du skal løbe dit første 5 km løb, en hel eller halv marathon, eller nyder din ugentlige motion i et fitnesscenter, er det værd at give kosten et eftersyn.

Der er både sundhed, skadeforebyggelse, hastighed og toppræstationer at hente, udover det daglige velvære det giver, at spise sundt og nærende.

Indholdsfortegnelse

       ● Kom godt fra start med kost og væske
       ● Undgå overvanding
       ● Undgå muskelkramper og ubehag under træningen
       ● Få et skud energi med rødbedejuice
       ● Brug koffein som præstationsfremmer
       ● Træn smartere, ikke hårdere
       ● Bliv fit for fight i ugen op til en konkurrence

Kom godt fra start med kost og væske

Blandt sportsudøvere er der fokus på kulhydratindtag, hvilket er gavnligt for glykogendepoterne, der producerer energi til både muskler og hjerne. Det hjælper med at udsætte træthedspunktet under selve præstationen.

Imidlertid glemmer eller ignorerer mange sportsudøvere nødvendigheden af at spise ”rigtig” mad, der er rig på andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer forbedrer evnen til at restituere, forebygge skader og undgå inflammation.

Lav en langsigtet koststrategi

Som sportsudøver er det ikke nok kun at fokusere på kosten og væsken på selve dagen eller i dagene op til en større begivenhed. Du bør i god tid supplere din træningsstrategi med en fornuftig koststrategi for at forbedre præstation og restitution.

Undgå eller begræns stimulanser

Sukker, medicin, alkohol og tobak påvirker træningen negativt, nedsætter forbrændingen og øger risikoen for inflammation.

Spis naturlig mad

Naturlige fødevarer som grøntsager og frugt er proppet med vigtige næringsstoffer som protein, kulhydrat, fedt, vitaminer og mineraler. En aktiv person bruger en hel del af dem, så spis mere end gennemsnittet.

Hold din næringsstatus høj

Suppler med efter-træningsmad, væske og gerne ekstra mellemmåltider alt efter træningsmængde og intensitet. Din krop er særlig modtagelig over for næringsstoffer 20-30 minutter efter træning, og her har kroppen den hurtigste genopbygning af muskelvæv og energidepoter.

Når du træner, laver du en masse mikroskopiske skader i muskelvævet, og du tømmer kroppen for næringsstoffer. Hvis du indtager næringsstoffer i det ”åbne vindue”, har det stor effekt på, hvordan din krop restituerer.

Maden du indtager i det "åbne vindue" skal sikre en hurtig opfyldning af dine glykogendepoter og deltage i muskelopbygningen og –reparation og afhjælpe, at du senere bliver overdreven sulten.
 Du vil desuden undgå for meget ømhed i musklerne og træthed.

Fyld sportstasken med efter-træningsmad

Sørg altid for at have dit “efter-trænings-måltid” med i sportstasken, når du tager hjemmefra, og indtag det gerne umiddelbart efter træning, under omklædning eller så snart du er hjemme.

God eftertræningsmad

Indtag den nødvendige væske, og få mere energi

En sund væskebalance både før, under og efter din træning kan bidrage til en bedre præstation, når du dyrker sport. Alene to procent dehydrering tager cirka ti procent af din energi.

Du kan opleve et niveau af dehydrering efter en lang og hård træning, hvor det er almindeligt at tabe en liter væske i timen. Især på varme dage er du i farezonen, og du bør derfor holde øje med din krops symptomer. Gul og koncentreret urin kan være et tegn på dehydrering, men andre faktorer som tilskud af forskellige vitaminer kan også spille en rolle.

Undgå overvanding

 Det er ikke usædvanligt at blive lidt ’overfokuseret’ på væskeindtaget lige før træningen eller konkurrencen. Mange af os drikker ekstra meget vand i dagene op til træningspasset, men vi er ikke kameler og kan ikke oplagre væske, og derfor er ingen grund til, at du drikker ekstra meget vand lige op til træningen. Hvis du drikker meget mere, end du plejer, kan det føre til flere tissepauser og desuden fortynde dine elektrolytlagre, som du kan læse mere om i den kommende blog.

Supplér med frugt og grønt

Væske er også i den mad, du indtager. Frugt og grøntsager indeholder meget væske og kan bidrage til dit væskeindtag. Husk dog, at du også skal drikke rent vand. Kaffe og andre koffeinholdige drikke tæller ikke med i væskeregnskabet, da de kan forårsage et nettotab af dine kropsvæsker.

Gode råd til væskeindtag

Få et skud energi med rødbedejuice

Rødbedejuicen er en delikat måde at tilføre kroppen de nødvendige nærringsstoffer og den nødvendige væske. Faktisk kan rødbedejuicen også hjælpe dig til at forbedre dine præstationer.

Rødbedejuicen er populær blandt mange sportsudøvere, og rødbeden – eller rettere dens høje indhold af naturligt nitrat – menes at kunne forbedre sportspræstationen og udholdenheden.

De mest iøjnefaldende resultater viser en øget præstation med op til 5-15 procent ved moderat til højintense træningssessioner. Uanset hvad er rødbedejuicen udmærket til at forbedre dine sportspræstationer og give kroppen de nødvendige nærringsstoffer.

Opbyg protein med rødbede

I rødbeden findes en høj koncentration af nitrat, der hjælper med at opbygge protein. Det udvider blodkar og øger dermed blodgennemstrømningen, og samtidig nedsættes ilt-behovet i musklerne og får dem til at arbejde mere effektivt.

Brug mindre energi

Der er lavet en undersøgelse der viste, at testpersonerne kunne træne med samme belastningsgrad, men brugte mindre ilt – og dermed mindre energi.

Fortsæt med træningen

Selvom rødbedejuice smager lækkert, er der dog intet der tyder på, at vi kan drikke os i bedre form, så du får stadig brug for dine løbesko.

Sådan bruger du rødbeden

Brug koffein som præstationsfremmer

Mange kender nok følelsen af, at en god kop kaffe giver et ekstra skud energi. Når du træner, er kaffe derfor en fordel, hvis du skal have et energi-boost, der samtidig øger kroppens evne til at forbrænde fedt under træningen.

Mange undersøgelser påviser, at koffein har en effekt både mentalt og fysisk. Der findes ikke kun koffein i kaffe, men også i diverse energidrikke, chokolader og the. Dog indeholder energidrikke og chokolader både sukker og unødvendige tilsætningsstoffer – så lad os holde os til kaffen!

Forbrænd mere

Koffeinen fremmer frisætningen af fedt fra fedtdepoterne og øger forbrændingen i de arbejdende muskler.

Hold tempoet

Flere undersøgelser viser, at koffein øger ydeevnen hos langt de fleste mennesker, og at det derfor er muligt at opretholde et godt tempo i længere tid. Koffeinen er derfor en fordel, hvis du løber, cykler eller svømmer længere distancer.

Drik lidt, men godt

Virkningen af en kop kaffe aftager allerede efter to til fire kopper, så der er ingen grund til at indtage en hel spand før træningen. Faktisk kan kaffe have en dårlig effekt på kroppen ved for høj indtagelse. Nogle oplever angstfornemmelser, hjerterytmeforstyrrelser eller en urolig nattesøvn.

Udnyt effekten bedst muligt

Undgå muskelkramper og ubehag under træningen

Du vil i dette afsnit kunne læse om, hvad elektrolytter er, og hvorfor det er en god idé at have fokus på kroppens elektrolytbalance, når du træner. Med den rette elektrolytbalance undgår du både træthed og kramper under træningen.

Elektrolytter er salte af blandt andet natrium, klorid kalcium og magnesium. Elektrolytterne er vigtige til opretholdelse af kroppens væskebalance og muskelkoncentration. Når du træner, vil kroppen tabe en lille del af disse salte gennem sveden, og det er derfor vigtigt, at du får genopfyldt depoterne.

Hold øje med symptomerne

Hvis der er ubalance i kroppens elektrolytter, vil mange opleve træthed, ubehag og flere helbredsmæssige problemer. I værste tilfælde kan nogen få diarré eller opkast, hvilket vil påvirke elektrolytbalancen endnu mere.

Flere sportsudøvere har prøvet at få muskelkramper under træningen, hvilket kan skyldes ubalance i elektrolytlagrene. Det er aldrig en rar oplevelse – slet ikke ved konkurrencer. Derfor bør du altid holde øje med symptomerne i god tid.

Få elektrolytter fra maden

Under hård eller langvarig træning på to timer eller derover, er det yderst vigtigt at indtage elektrolytter.

Der findes efterhånden en del sportsdrikke og gels, der indeholder elektrolytter, men de fleste elektrolytter kan findes i almindelig mad, hvilket gør dem forholdsvis nemme at erstatte.

Sådan opretholder du elektrolytbalancen

Træn smartere, ikke hårdere

Overtræning er det punkt, hvor du har trænet mere, end hvad der er sundt for kroppen. Overtræningen kan føre til et presset immunforsvar, og her er der flere faktorer, der gør sig gældende.

Når du øger træningsbelastningen enten i volumen eller intensiteten, eller ved at skippe hviledage og restitutionstræning, kan der opstå ubalance mellem kroppens stressniveau og hvileniveau.

Overtræning sker når:

Alt sammen kan være særdeles usundt for kroppen, og det kan tage flere uger eller måneder at komme igennem.

Lyt til kroppens signaler

Oplever du en dyb og altoverskyggende træthed, der gør selv de letteste træningspas uoverkommelige, er det et tegn på overtræning. Samtidig kan luftvejsproblemer, tilbagevendende forkølelser, muskel- og ledsmerter, tab af appetit, humørsvingninger eller udebleven menstruation også være tegn på overtræning.

Få planlagt et godt og sundt træningsforløb

De risici der er ved overtræning, er præcis det modsatte af, hvad du ønsker med træningen. Derfor bør du altid lytte til din krop, når du planlægger dit træningsforløb.

Husk hviledage

Når du føler træthed, er det kroppens signal om, at du har brug for hvile. Det er vigtigt at tage det signal alvorligt. 

Spis rigtigt

Dårlig kost, der bidrager til en lav vitamin og mineralstatus, forværrer de normale tab i perioder med høj træningsbelastning. Den dårlige kost kan øge risikoen for et svækket immunforsvar og sygdom relateret til overtræning, herunder kronisk træthed.

Overvej kilden til stress

Stresskomponenten kan også stamme fra arbejdet, skolen, forhold eller andre faktorer, der udgør dit liv uden for træningen. Uanset årsagerne til stress, bør du forholde dig til det og gøre noget ved det. 

Undgå overtræning

Bliv fit for fight i ugen op til en konkurrence

Sørg for at planlægge din kost og dit væskeindtag op til og under konkurrencer, marathons eller andre større begivenheder. På denne måde sikrer du, at din krop er klar til en stærk præstation.

Hvis du er midt i konkurrenceugen er det ikke nu, du skal omlægge din kost. Den skal muligvis reguleres en smule, men forsøg med energidrikke, gels, tabletter eller lignende er ikke hensigtsmæssig. Spis derfor til de sædvanlige tider, og hold dig til de fødevaretyper, du er vant til.

Mange sportsudøvere, der konkurrerer, reducerer træningsmængden i den sidste uge, men da vægtøgning ikke er ønsket, skal mængden af mad muligvis også reduceres en smule.

Spis kulhydrater dagen før

Hvis du har spist sundt og fornuftigt under hele din træning, eller har fulgt en langsigtet kostplan, bør det være tilstrækkeligt at øge mængden af kulhydrater dagen før sportspræstationen. Find kulhydraterne i dine mellemmåltider gennem både bananer, meloner, ferskener, grøntsager eller nødder og tørret frugt. Både dadler, rosiner eller figner er gode valg.

Drik en masse væske

Indtag altid en passende mængde væske (vand) i ugen op til en konkurrence. På den måde sikrer du dig velhydreret på selve dagen.

Spis fedt og protein

Har du lyst til at læse endnu mere om kost og sundhed, så finder du hos Med24.dk en masse gode og lærerrige artikler. Du finder bl.a. vores BMI beregner, der nemt og hurtigt udregner til BMI tal!