Palæo – Introduktion til stenalderkost
Der er i løbet af den seneste tid kommet flere forskellige bud på, hvad den bedste diæt er, og ét af disse bud er palæo eller paleo kost. Palæo minder på flere punkter om LCHF (low carb high fat), men der er også visse forskelle på de to diæter, når det kommer til valg af kød og mejeriprodukter. I palæo går man tilbage til sine rødder og skærer alle forarbejdede fødevarer fra. Denne type kost kaldes også stenalderkost eller stenaldermad, og der gælder nogle specielle regler for, hvad man må spise.
Hvad er palæo?
Denne specielle diæt baseres på, at du spiser på samme måde, som man gjorde tilbage i stenalderen – deraf navnet palæo, som betegner noget gammelt, eller bruges i forbindelse med den tidlige oldtid. Man gætter på, at man i stenalderen levede hovedsageligt af kød, fisk, æg, nødder, frugt og andre spiselige planter, da man ikke havde adgang til alle de kulhydratholdige fødevarer, som vi spiser meget af i dag.
Da landbruget blev indført for små 12.000 år siden, betød det store ændringer i vores kost, hvor korn, mejeriprodukter og sukker kom til at fylde meget. Palæo kosten tager udgangspunkt i, at kroppen slet ikke har nået at tilpasse sig til denne diæt på de 12.000 år, i forhold til hvor lang en periode mennesker levede som jægere og samlere. Derfor er idéen, at vores krop heller ikke har så godt af korn, mejeriprodukter og sukker, fordi den simpelthen ikke er designet til at fordøje og omsætte disse ting ligeså godt, som den fordøjer og omsætter kød, grøntsager, nødder og bær/frugt.
Der er dog nogle udgaver af palæodiæten, hvor man også inkluderer mejeriprodukter som ost, fløde og yoghurt, så mejeriprodukter kan være lidt af en gråzone i forhold til om det er “tilladt” eller ej i palæo.
Hvad indeholder en palæokost?
Når du spiser efter principperne i palæokost, udelukker du de madvarer, som man ikke havde til rådighed dengang mennesker var jægere og samlere. Der er dog nogle fødevarer, som du godt kan inddrage på en palæodiæt, selvom de ikke var direkte til rådighed dengang. Der er nemlig også lidt uenighed og forskelle på, hvor inkluderende og ekskluderende forskellige udgaver af palæodiæten er. Hos nogle er kartofler, søde kartofler, smør og fløde okay, mens de ifølge andre bør udelukkes helt.
Der er dog en række basisvarer, som der er en bred enighed omkring, og som danner grundlag for palæodiætens opskrifter. Dette er fx kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, nødder, grøntsager - både grove grøntsager, bladgrøntsager og stivelsesfattige rodfrugter, frugt, urter, krydderier, frø og olier som olivenolie, avokadoolie, kokosolie til at stege maden i.
Når det kommer til drikkevarer, kan du frit slukke tørsten i vand, kokosvand, te og kaffe, og det er altid vigtigt at få nok væske hver dag. Dette gælder ikke blot, hvis du lever af palæokost, men også alle andre typer af diæter.
Fordele ved Palæo
De mange tilhængere af palæo beretter om mange gode oplevelser, efter at de har skiftet til stenalderkost. Nogle af de mange positive oplevelser de har haft er fx:
- Vægttab
- Stabilt blodsukker
- God energi i løbet af dagen
- Et større indtag af grøntsager
- Øget styrke
- Stærkere negle
- Pænere hud
Dette er helt almindelige folks oplevelser som følge af et skift i kosten, men det er ikke til at sige, hvilke andre forhold, der kan have spillet ind på disse personers liv. Derfor kan du ikke være sikker på, at det er palæokosten, der giver disse positive ændringer.
Slut med at tælle kalorier
I palæo er det som regel ikke nødvendigt at tælle eller holde øje med antallet af kalorier, som du indtager hver dag. Dette skyldes, at du skærer alle særligt kalorietunge fødevarer ud af kosten som pasta, ris, junkfood og søde sager. Kosten er derimod baseret på grøntsager og kød, som også kan indeholde mange kalorier, men som kan give mæthed i lang tid, og som du derfor ikke kommer til at “overspise” af.
Det er altså de færreste, der følger en palæo madplan, som indtager flere kalorier, end de forbrænder, men det kan godt lade sig gøre, hvis man fx spiser sig mæt i nødder, som har højt kalorieindhold.
Dette er også grunden til, at mange oplever et vægttab, når de skifter til stenalderkost eller palæo, fordi man simpelthen spiser mere kaloriefattig mad, men stadig føler sig godt mæt.
Undgå disse fødevarer
Der er også en lang række fødevarer, som man ikke indtager på en palæokost, fordi man ikke mener, at det var tilgængelige fødevarer i stenalderen. Dette gælder fx:
Kornprodukter som:
- Hvede - fx som mel
- Majs
- Byg
- Rug
- Havre - også havregryn
- Ris – alle former for ris
- Spelt
- Pasta – uanset hvilket mel der er brugt til fremstillingen
Bælgfrugter som:
- Linser
- Bønner - soya, sorte, hvide og kidney
- Kikærter
Sukker på former som:
- Melis
- Sirup
- Saft, juice og sodavand
- Slik og kage
- Andet sødemiddel fx aspartam
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en fødevare er “tilladt”, kan du stille dig selv spørgsmålet “Havde mine forfædre i stenalderen adgang til dette?”, og hvis svaret er nej, bør du på en paleo diet undgå varen.
Det handler generelt om at vælge produkter, der har så kort en ingrediensliste som muligt, og som er så lidt forarbejdet som muligt. Som folk, der lever af stenaldermad, vil sige, skal du gå efter de “ægte fødevarer”, som ikke har været igennem lange og komplicerede processer inden serveringen.
Det kan derfor være svært at lave en “kold tyrker” og skifte til palæo fra den ene dag til den anden, fordi du kan blive nødt til at undvære mange vante fødevarer eller ligefrem livretter som brød, rugbrød, boller, knækbrød, lasagne, burger, pizza, sovs, kage eller vafler. Der findes dog efterhånden mange palæokogebøger og palæo opskrifter på mere “almindelige” retter som fx stenalderbrød, hvor du blander en masse kerner og nødder med æg, olie og lidt salt og bager det i ovnen. Brødet kan fx bestå af hørfrø, sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner, mandler, hasselnødder, valnødder, macadamianødder eller pekannødder.
Er palæo for alle?
Det er stor diskussion om, hvorvidt det er sundhedsfremmende at ekskludere de mange fødevarer fra sin kost, fordi det blandt andet går imod de officielle kostråd, som anbefaler et vist dagligt indtag af fuldkorn. Der er endnu ingen længerevarende studier, der bekræfter, at man bliver sundere af at spise palæokost, men de mange tilhængere af den specielle diæt holder fast i deres overbevisning og egne positive oplevelser.
Du skal dog være opmærksom på din kost, hvis du vælger at skære fødevaregrupper fra, fordi du kan risikere at komme til at mangle vigtige mineraler, vitaminer og næringsstoffer. Fx kan du komme til at mangle calcium, hvis du ikke indtager mælkeprodukter, for faktisk står mælk og andre mejeriprodukter for over 40% af danskernes calciumindtag.
På palæokuren skal du altså være opmærksom på, at det kan være en god idé at supplere din kost med kosttilskud som fx bestemte vitaminer eller mineraler. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du mangler bestemte næringsstoffer, kan du snakke med din læge eller en kostvejleder, eller du kan supplere din kost med multivitaminer.
En dag med palæo
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad |
|---|---|---|
| Omelet med spinat, peberfrugt, tomat og fx rucula | Bagt fisk (fx laks) med stegt broccoli, gulerødder og svampe | Kyllingebøf eller hakkebøf med krydderurter og kålsalat. |
Læs også:
• LCHF – Kuren med en masse fedt
• Keto-guide: Keto for begyndere
• 5:2-kuren – Vægttab med 2 dages faste