Sådan får du ro i maven ved hjælp af diæten Low FODMAP

Er du en af de mange danskere, der dagligt plages af mavesmerter, luft i maven, udspilet mave eller et vekslende afføringsmønster? Ved hjælp af en ny diæt, der udelukker bestemte kulhydrater, kan du i løbet at 4-8 uger opnå ro i maven og fremtidsmæssigt slippe for en irritabel tarm! Det starter i køkkenet!

Læs med her, så gør vi dig klog på diæten kaldet Low FODMAP! 

Hvad er Low FODMAP?

Low FODMAP diet er udviklet af en australsk diætist kaldet Sue Shepherd. Diæten, hvor bestemte fødevarer udelukkes fra kosten, har vist sig at være særligt effektiv til at afhjælpe de gener flere oplever i forbindelse med irritabel tyktarm.

Low FODMAP’s store succes i Australien har gjort den særdeles populær blandt diætister i England, USA, Sverige, Danmark samt Norge, der netop nu foreslår diæten som en hjælp og forebyggelse af borgernes mange maveproblemer. 

Oplever du maveproblemer?

De fleste har oplevet perioder med maveproblemer, hvor oppustethed, mavesmerter og et skiftende afføringsmønster volder stor irritation. Et hurtigt besøg ved lægen vil ofte ende ud i konklusionen om, at du har “irritabel tarm” - en lidelse som hver 10. dansker har oplevet problemer med, og ikke har fået nogen direkte løsning på.

Med Low FODMAP er det muligt at finde årsagen til dit problem, samt hvorledes du i fremtiden kan undgå gener, der konkluderes at skyldes en irritabel tarm. Diæten er langt fra farlig og anbefales af flere læger verden over – så et forsøg kan vel aldrig skade? Oplever du stadig maveproblemer efter diæten, bør du opsøge din læge.  

Hvad går FODMAP diæten ud på?

Formålet med Low FODMAP diæt er at begrænse eller helt at udelukke bestemte grupper af kulhydrater fra kosten over en periode på 4-8 uger. Man har nemlig anslået at mængden af et bestemt kulhydrat ofte er årsagen, hvorfor flere oplever symptomer som påpeges at være forårsaget af “en irritabel tarm”.

FODMAP er en forkortelse for en række af kulhydrater: 

Overordnet står de enkelte dele i FODMAP for følgende: 

Virker Low FODMAP?

Generelt kan vi nedbryde og optage det meste af det kulhydrat, vi spiser. Dog findes der kulhydrater, der er svære at nedbryde og ikke optages som anden mad i tyndtarmen, men i stedet gennem bakterier i tyktarmen.

Når vi oplever problemer som luftdannelse er det typisk allerede i tyndtarmen problemerne opstår grundet en manglende enzymnedbrydning, der bl.a. er nødvendig for optagelsen af specifikke kulhydrater. En irritabel tarm er desuden lig med en ændring i bevægelsesmønstret i tarmens muskler, hvilket gør at flere madvarer, der har et højt indhold af FODMAPS, transporteres for hurtigt gennem tyndtarmen.

Transporteres maden for hurtigt gennem systemet vil næringen ikke nå at blive optaget i blodbanen via tyndtarmen. På denne vis vil bakterier i tyktarmen begynde at nedbryde føden, hvilket forårsager en øget gæringsproces, der medfører dannelsen af gasser, som kan give oppustethed, ændring i tarmbevægelser (og afføringsmønster) samt mavesmerter.

Såfremt du anvender diæten low FODMAP, hvor der udelukkes bestemte kulhydrater, der kan medføre disse symptomer, kan du opleve en forbedring allerede i løbet af få dage. Det betyder dog ikke, at man skal gå helt fra kosten. Det er stadig vigtigt at spise varieret og komme tilbage til din sædvanlige kost – FODMAP handler blot om at finde årsagen til dine mavegener og derpå tilpasse dine vaner efter det, du kun kan tåle i mindre mængder.  

Bliv klogere på hvad du kan tåle ved hjælp af FODMAP

Det anbefales, at man er på diæten mellem fire til otte uger, førend man kan vurdere, om den hjælper. Nogle oplever lindring i løbet af få dage, mens det for andre kan tage længere tid. Efter ca. otte uger skal man så småt begynde at genindføre en “FODMAP” ad gangen. På denne vis kan man se, om man kan tåle den pågældende FODMAP eller i givet fald – hvor stor en mængde den kan tolereres i.

Det er vigtigt, at du er komplet symptomfri inden, du afprøver en ny fødevare. Det er desuden vigtigt, at fødevaren kun indeholder én FODMAP, da det ellers ikke er muligt at få klar besked om, hvilke FODMAPS dit system har svært ved at nedbryde.

Vær opmærksom på, om dine fødevarer indeholder flere FODMAPS! Undgå blandt andet at genindføre æbler, da frugten indeholder både fruktose, som er et monosakarid, samt polyoler. Ønsker du at genindføre fruktose, bør du i stedet vælge frugter som mango, boysenbær eller figener.  

Sådan genindfører du en bestemt fødevare

Fødevaren, der indeholder en enkelt af de forskellige FODMAPS, genindføres mindst over tre dage. Ved genindførelse af laktose kan man for eksempel drikke en deciliter mælk den første dag. Oplever man ikke symptomer kan man øge mængden en smule dagen efter. Når man har øget mængden en smule hver dag i løbet af “prøveperioden” og ikke oplever symptomer, vil man kunne genindføre mælk i sin kost.  

Hvad gør jeg, hvis jeg oplever symptomer?

Hvis kroppen ikke reagerer på små mængder af den pågældende FODMAP, men symptomerne kommer så snart mængden øges i løbet af de tre dage, skal man blot være opmærksom på sit daglige indtag af fødevarer med netop denne FODMAP fx disakkarider som laktose. Jo større mængder vil oftest føre til kraftigere symptomer.  

Hvilke fødevarer skal jeg undgå?

Fruktose
Det er tilladt at spise frugt i Low FODMAP, dog gælder det kun frugter, der indeholder lige dele fruktose og glukose – mest glukose. Man kan blandt andet spise appelsiner, men ikke drikke appelsinjuice, da fruktosen heri er meget koncentreret.   

Man bør desuden begrænse sit indtag af de tilladte frugter og højest spise 2-3 stykker dagligt fordelt over hele dagen. Vær derudover opmærksom på flere morgenmadsprodukter, myslibarer og marmelade, da fruktose kan være tilsat.

Laktose
I diæten kan mælkeprodukter som skæreost, der har et lavt indhold af laktose indgå. Dog bør du holde dig fra mælk, yoghurt og lignende samt fødevarer hvor laktose er tilsat – Disse er blandt andet brød, is, leverpostej og pølser.  

Oligosakkarider
Det er vigtigt at holde sig fra hvede og rug under diæten. Grunden herfor er fruktaner og galaktaner, der desuden findes i hvidløg, løg, tørrede bønner og bælgfrugter samt kikærter. Det er dog muligt at spise op til 25 g. havre hver dag grundet dets lavere indhold af fruktaner. Tørrede bælgfrugter giver desuden kun symptomer ved ca. 20 g.+ dagligt.   

Polyoler
Polyoler findes i frugter som avocado og pærer, men også i blomkål samt champignon, der er grøntsager. Vær opmærksom på, at polyoler også findes som sødestof (sorbitol og xylitol) i tyggegummi blandt andet.  

Oversigt over FODMAPS

Det kan virke uoverskuelig, hvad man må spise og bør undgå. Der findes blandt andet en række apps, hvori du hurtigt og enkelt kan finde frem til FODMAP opskrifter samt low FODMAP kostplan – Alle de forskellige “no-go” og tilladte fødevarer. Det kan ligeledes være svært at tilpasse sine retter efter diæten. Her kan du i flere apps og på flere sider nemt finde low FODMAP aftensmad, morgenmad, kage, boller, slik og meget mere! 

Low FODMAP – hvad må man spise?

Vi har desuden listet en række eksempler på FODMAP go og no-go:

Fruktose

Laktose

Oligosakkarider

Polyoler