Sukker og forskellige sukkerarter

Få overblikket over de forskellige typer sukker, der findes lige her! Du kender måske allerede hvidt sukker, flormelis, brun farin og sirup, men hvad er forskellen egentlig på de forskellige slags sukker - og hvilken slags sukker er bedst? Du kan blive meget klogere på sukker, glukose, kulhydrater, sødemidler og alternativer til sukker lige her!

Er sukker bare tomme kalorier?

Når man snakker om “tomme kalorier”, dækker det over fødevarer, som giver energi – fx sukker, men som ikke indeholder vitaminer eller mineraler, som kosten ellers gerne skal indeholde. Tomme kalorier indgår altså i dit daglige energiindtag på lige fod med alle andre fødevarer, men hvis de udgør for stor en del af din kost, kan du komme til at mangle vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. 
Hvis du sørger for at spise efter kostrådene og spise varieret og sundt, kan sukker godt indgå i en normal livsstil, da det ofte bidrager med smag og sødme til andre mere næringsrige fødevarer som fx sure bær. På den måde kan en lille mængde sukker altså få dig til at spise en større mængde af andre sunde og næringsrige fødevarer, og du kan få en god balance i din kost. 

Kulhydrater og ernæring

Det vi kender som hvidt sukker, er et simpelt kulhydrat, som let optages i blodbanen, når det kommer ned i tyndtarmen. Alle kulhydrater har en kemisk opbygning, der kan deles op i såkaldte sakkarider, som er ringformede molekyler, der består af kulstof, ilt og brint (carbon, oxygen og hydrogen). Disse ringformede molekyler kan sættes sammen til større molekyler, og jo flere ringe, der sidder sammen, jo mere komplekst et kulhydrat er det, og jo længere tid tager det for kroppen at fordøje kulhydratet. De helt simple kulhydrater som glukose (druesukker), frugtsukker og hvidt sukker består kun af én eller to ringe, og de optages derfor hurtigt i kroppen. 

Når vi bruger ordet “sukker”, kan det altså dække over flere forskellige molekyler, men typisk bruges det til at beskrive disakkaridet sukrose. Sukrose (sakkarose) er blandt andet hvidt sukker og rørsukker, men det er kun én af de mange varianter af kulhydrater, som findes i mange forskellige former. Alt efter antallet af ringe kan kulhydrater deles op i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider, og de store polysakkarider med mange ringe tager lang tid at fordøje. At sukrose er et disakkarid betyder, at det består af to ringe eller “sukkerenheder”, nemlig de to monosakkarider glukose og fruktose, som du måske kender som druesukker og frugtsukker. 

Blodsukker

Kroppen får energi fra nedbrydningen af kulhydrater, og når kulhydraterne er nedbrudt til deres simple form glukose, kan de optages i blodbanen og betegnes nu som blodsukker. Når dit blodsukker stiger efter et måltid, er det altså et resultat af, at glukose fra et måltid optages i blodbanen, hvorfra det kan transporteres ud til de celler, der kan bruge det som energikilde. Du kan læse meget mere om blodsukker her, hvor du også kan finde råd til at holde et sundt og stabilt blodsukker. 

Glucose og fructose - de simple kulhydrater

Glucose og fructose er sammen med galactose de mindste former for sukkermolekyler, og de går under kategorien monosaccharider. På denne form føres monosacchariderne rundt i kroppen til hhv. lever, blodkar, muskelvæv og fedtvæv, hvor de blandt andet bruges som energikilde. Vi indtager dog også mere komplekse kulhydrater i vores kost - såkaldte disaccharider og polysaccharider, som først skal nedbrydes til monosaccharider, før de kan optages gennem tarmvæggen.  

Selve nedbrydningen af de komplekse kulhydrater tager lang tid, men faktisk starter den allerede i munden, når vi først indtager maden. I vores spyt findes nemlig særlige enzymer, der kan starte nedbrydningen af de komplekse kulhydrater. Hele vejen gennem vores fordøjelsessystem med spiserør, mavesæk, tolvfingertarm og tyndtarm bliver kulhydraterne langsomt nedbrudt sammen med kostens andre komponenter, så de til sidst er på den simple form, der kan optages i kroppen.  

Forskellige typer af sukker og sukkerarter

Der findes et væld af forskellige sukkerarter og typer af sukker, som kan inddeles på baggrund af deres smagsprofil, fremstilling og forarbejdning, kemiske opbygning samt ernæringsmæssige profil. 

Stødt melis - raffineret hvidt sukker

Det almindeligt kendte hvide sukker kaldes også for sukrose eller sakkarose, og det udvindes fra sukkerroer. Ved produktionen af hvidt sukker fremstilles der også en brun og bitter sirup, der kaldes melasse, og som kan bruges til produktion af gær, alkoholiske drikke som rom eller direkte i foderblandinger til heste og andre dyr. Stødt melis er et disakkarid, hvilket betyder, at det består af to ringe af “sukkerenheder” - faktisk er stødt melis sammensat af glukose og fruktose, som også kaldes henholdsvis druesukker og frugtsukker.  

Flormelis

Flormelis er stødt melis, der er blevet ekstra fintmalet og tilsat en smule stivelse for at undgå at klumpe sammen. Flormelis kaldes også florsukker, og du kan bruge det til glasur, marcipan, i bagværk eller som lækkert tilbehør til fx vafler eller æbleskiver. Ernæringsmæssigt adskiller flormelis sig stort set ikke fra stødt melis, udover at stivelsen tilføjer en lille mængde komplekse kulhydrater til det færdige produkt. 

Rørsukker

På mange punkter minder rørsukker om raffineret hvidt sukker, men fremfor at være udvundet fra sukkerroer kommer rørsukker fra sukkerrør. Rørsukker får sin brune farve fra sirupsrester og en karamellisering, der også giver det en dybere og mere nuanceret og nøddeagtig smag af karamel. Den kemiske sammensætning i rørsukker er magen til det raffinerede hvide sukker, og derfor kan man heller ikke sige, at rørsukker eller “brunt sukker” er sundere end almindeligt hvidt sukker. 

Kandis

Det mørke og krystalliserede sukker, som du måske nyder at bruge i din te eller kaffe, er faktisk blot rørsuker og vand, der langsomt er krystalliseret og har samlet sig i store sukkerkrystaller. Derfor indeholder kandis også stort set samme mængde energi som almindeligt rørsukker, og du vil ikke opleve nogen ernæringsmæssig forskel på, om du bruger kandis på pind eller sukker i din te eller kaffe. 

Brun farin

Den mørke farve og fugtige og klistrede konsistens får brun farin fra mørkebrun rørsukkersirup. Brun farin er nemlig en blanding af almindeligt hvidt sukker og mørk sirup, og brun farin har en mere aromatisk smag med noter af karamel. Måske kender du brun farin som puddersukker, hvilket det har været kaldt i mange år. 

I bagværk og småkager vil brun farin give en dybere smag og farve end hvidt sukker, og hvis du bager cookies, vil de blive mere tætte og chewy, end hvis du brugte almindeligt hvidt sukker, der normalvis får dem til at blive flade og sprøde.  

Uanset om du vælger at bruge brun farin eller raffineret hvidt sukker i din opskrift, får du stort set samme energi pr. 100 g, men med brun farin får du en lille mængde mineraler fra siruppen. Dette er fx kalium, calcium, magnesium og jern. 

Sirup

Ved fremstillingen af raffineret sukker som hvidt sukker og rørsukker dannes der sirup som biprodukt. Sirup er en sukkeropløsning med både glukose, fruktose og andre sukkerarter, og på grund af det blandede indhold af sukkerarter sker der ikke en krystallisering af siruppen.  

Sirup kan dog også stamme fra andre planter, plantesafter eller frugter som fx den kendte agavesirup fra agaveplanten, ahronsirup fra ahorntræer eller majssirup, som oftest er en meget forarbejdet sirup eller en såkaldt højfruktose-majssirup.  

Højfruktose-majssirup kaldes på engelsk High Fructose Corn Syrup (HFCS), og det er en særlig sirup med et højt indhold af fruktose. HFCS har fået rigtig meget opmærksomhed, fordi det er en meget brugt sirup i USA, og det er beskyldt for at spille en stor rolle i fedmeepidemien, der gennem de sidste mange år har bredt sig over USA og andre vestlige lande. Der er dog ingen videnskabelig dokumentation, der underbygger denne påstand, og faktisk er der kun meget lille forskel på HFCS og almindeligt hvidt sukker, som indeholder ca. 50% glukose og 50% fruktose. 

Muscovadosukker

I nogle opskrifter er det lækkert, at sukkeret bidrager med flere smagsnuancer end blot sødme, og her har muscovadosukker helt særlige egenskaber. Muscovadosukker er en uraffineret form for rørsukker, der indeholder en smule sirup og derfor er let fugtig på samme måde som brun farin.  

Som resultat af den minimale forarbejdning har muscovadosukker en særlig aromatisk og fyldig smag, der har noter af karamel og svag lakrids. I dine opskrifter kan du altså udskifte hvidt sukker med muscovadosukker for mere interessante og intense smagsnuancer, og det passer særligt godt sammen med chokolade og kaffe. 

Palmesukker

Palmesukker kan enten være kokossukker eller sukker fra andre palmer - typisk fra dadelpalmer eller kokospalmer. Palmesukker eller kokospalmesukker indeholder stort set ligeså mange kalorier pr. 100 gram som almindeligt sukker, og det har samme søde smag og sødeevne, dog med en svag karamelagtig smag fra karamelliseringen af sukkeret.  

Honning

Honning er et sukkerstof, der består af ca. 17 procent vand og en blanding af druesukker, frugtsukker, rørsukker, maltsukker og andre sukkerarter. Det er et helt naturligt produkt, der bliver fremstillet af bier, efter de har samlet nektar fra landskabets blomster og planter.  

Bierne har deres helt egen og særlige måde at lave blomsterhonningen på, som vi mennesker ikke kan efterligne, og derfor er honning i dag et særligt og eftertragtet naturprodukt, som tager smag efter de blomster, som bierne har samlet nektar fra. Derfor kan du finde mange forskellige slags honning, fx akaciehonning, lynghonning, rapshonning og blandet blomsterhonning.  

De forskellige blomster, der leverer nektar til honningen, har en betydning for honningens smag og farve, og fx er rapshonning en lys og forholdsvis neutral honning, som indeholder mest druesukker, hvorimod lynghonning er en mørkere og mere flydende honning med en dyb og aromatisk smag, fordi den indeholder mere frugtsukker og rørsukker i forhold til rapshonning. 

Alt efter hvilken honning du vælger, får du altså et forskelligt indhold af sukkerarter, men honning består som udgangspunkt af simple kulhydrater – enten monosakkarider eller disakkarider. Da honning indeholder en del vand, indeholder det ikke helt så mange kalorier pr. 100 g som almindeligt rent sukker, og du får derudover en lille smule mineraler sammen med dit indtag af honning. 

Hvor meget sukker må jeg få om dagen?

Sukker findes som sagt i flere forskellige former, og det kan godt indgå i en sund og varieret kost – fx findes der naturligt sukker i frugt (frugtsukker, fruktose) og mælkeprodukter (mælkesukker, laktose), og sammen med sukkeret får du her gode fibre, vitaminer og mineraler.  

Alene bidrager sukker kun med kalorier til din kost, så hvis du spiser for meget hvidt sukker eller tilsat sukker, kan du risikere at ende med et for højt dagligt kalorieindtag for at få dækket dit daglige behov for næringsstoffer, vitaminer og mineraler.  

Det anbefales i Danmark, at du maksimalt får 10% af din daglige energi fra tilsat sukker, hvilket for kvinder svarer til ca. 50 gram tilsat sukker og for mænd ca. 60 gram tilsat sukker – hvis man ellers lever en moderat aktiv livsstil. Fødevarer, der er naturlige kilder til sukker som fx mælk og frugt tæller ikke med i de 10%, men det gør derimod slik, is, kage og sodavand.  

Børn og sukker

I Danmark får rigtig mange børn mere sukker end anbefalet, og da børn dagligt har brug for færre kalorier end voksne, kommer de hurtigt til at overskride deres anbefalede indtag af sukker og kalorier. Derudover gemmer der sig rigtig meget tilsat sukker i søde drikkevarer som juice, saftevand og sodavand, og man kan som barn komme til at drikke en stor mængde ekstra tilsat sukker uden at føle sig mæt.  

Hvis dit barn spiser for meget tilsat sukker er der stor fare for, at kvaliteten af den samlede kost bliver dårligere, fordi der ikke er plads til vigtige næringsstoffer, når sukkeret “optager” plads fra anden mad.  

Måske har du også en oplevelse af, at dit barn efter indtag bliver hyperaktiv eller kommer helt op at køre, men der er altså ingen undersøgelser, der underbygger denne mistanke og påstand. Det er svært at vide, hvad der så er årsag til dit barns høje energiniveau eller hyperaktivitet, men der er højst sandsynligt flere forskellige faktorer, der spiller ind. Man mistænker nemlig både andre indholdsstoffer i slik samt overtræthed for at være mulige årsager til hyperaktivitet, men der er endnu ingen dokumentation, der definitivt fastlægger grunden til børns ekstremt høje energiniveau.  

Sødemidler og opskrifter uden sukker

Der findes efterhånden rigtig mange forskellige sødemidler og alternativer til sukker, som du kan inddrage i din kost, hvis du gerne vil skære ned på dit indtag af sukker. De forskellige sødemidler har enten en sødeevne, der minder rigtig meget om almindeligt sukker, og hvor sødemidlet kan erstatte sukker tæt på 1:1, eller så søder de meget mere, og skal derfor kun bruges i helt små mængder.  

Du kan fx bruge sødemidler som Sukrin, Stevia eller Suvida i dit bagværk og i dine opskrifter, hvis du gerne vil sænke dit sukkerindtag. Ellers findes der andre kilder til sødme som fx bananer eller dadler, der både kan bruges i kager, konfekt, is, dessert og meget mere.