Træning og konkurrence i varmen

I litteraturen snakker man om varmetræning, når vi kommer over de 30 grader. Selvom vi sjældent overstiger de temperaturer i Danmark, er der stadig en masse relevante ”take home messages”. Er det akut varmt vejr, som vi oftest ser det i Danmark eller vil du blot have det optimale ud af din træning og restitution, så læs med her. I nedenstående vil du bl.a. finde svar på; hvorfor er det vigtigt at justere intensitet under træning/konkurrence, hydrerer vand lige så godt som energidrik, hvor meget skal man drikke efter aktivitet på en varm dag og hæmmer solcreme præstationsevnen? God læselyst.

Tip: Hør også Kristian Høgenhaug diskutere emnet sammen med løberen Thijs Nijhuis i Tri-Oraklets podcast, som du finder HER 

Teorien og min egen erfaring med varme forhold

Kroppen består af ca. 60 % vand. Dvs. at en atlet på 70 kg består af 42 kg vand. Vi ved fra litteraturen at 1-2 % dehydrering ikke påvirker præstationsevnen negativt. Vi skal dog ikke meget over 2% før det begynder at have en negativ indvirkning på præstationen. Når du motionerer, genereres der energi, og en del af denne energi går tabt igennem varme: Kroppens egne nedkølingsmekanismer er øget subcutant blowflow, altså blod til huden, og øget svedproduktion. Ved kraftig dehydrering mindskes svedrate og det subcutane blodflow - kroppens nedkølingsmekanismer sættes ud af spil og en konsekvens heraf er varmestress, også kendt som heat stroke.

I 2019 konkurrerede jeg i VM i Ironman på Hawaii. Her var selve varmetilvænning og hydrering i fokus, for at kunne præstere optimalt. I processen fandt vi bl.a. at min svedrate var 2 L/timen med ca. 1 g salt per liter. I nedenstående vil jeg prøve at videregive noget af den læring jeg fik i processen omkring træning og konkurrence i varme.

Tilpas din træning efter forholdene: External vs. Interval workload

For at sætte tingene i perspektiv har man fundet, at den ideelle temperatur for et maratonløb blot 9,7 grader celsius. Her er der en perfekt balance imellem nedkøling af kroppen uden, at det bliver for koldt.

Træner og konkurrerer vi i varmere forhold, vil den øget svedproduktion medføre at vi mister væske fra blodbanen. Hjertet fyldes herved mindre, som resulterer i en mindre tømning. Samtidig stilles der større krav til det totale blodflow, da der ikke kun skal blod til de aktive muskler, men også til huden – begge dele resulterer i en pulsstigning. Her er det vigtigt at huske på, at det eksterne workload, som kunne være den hastighed du løber med, i varmen til svarer et større indre workload, stresset på kroppen. Derfor er det vigtigt at justere for det ekstra stress, som kroppen udsættes for.
Eksempel: Løber du f.eks. normalt med en puls på 150 ved en given hastighed i tempererede forhold. Vil du på en varm sommerdag ved samme hastighed måske løbe ved 160. Min anbefaling vil være at sænke tempoet og indfinde pulsen omkring de 150 i puls. Det samme gør sig gældende ved konkurrencer. Et eksempel, er de dage med store omslag i vejret, hvor vi går fra moderate temperaturer til at de på konkurrencedagen er tårnhøje. Her er det mere normalen end undtagelsen at folk går kolde eller brænder sammen pga. forkerte pacing og dårlig hydreringsplan.

Take home message: Justér for intensitet ved at sætte tempo ned, så det til svarer hvad du normalt ville motionere ved. Blot fordi du ikke præsterer på samme niveau i varmere omgivelser, betyder det ikke at effekten af din træning bliver mindre.

Hydrering

Afhængig af træningstilstand, kropsstørrelse, gener og intensitet kan svedrater svinge imellem 500-3000 ml. De fleste vil dog ligge i spændet 500-1000 ml sved i timen. Igennem sveden mister du ca. 1-3 g salt (NaCl) per liter, og som udgangspunkt har du nok salt i kroppen til mange timers aktivitet. Dette er dog ikke ensbetydende med at det ikke er en fordel at indtage salte/elektrolytter sammen med væsken. Samtidig indtag af kulhydrat, elektrolytter og væske har en videnskabelig effekt på hastigheden af din rehydrering. Langt den vigtigste komponent i indtaget af salte er natriumklorid (NaCl) kendt som almindeligt bordsalt. På markedet findes der dog en række energidrikke og elektrolyt tabletter, der indeholder et bredere udvalg af de salte, som du har brug for under aktivitet. De tilføjer smag til væsken, hvilket også kan være medvirkende til et større væskeindtag.

For bedst mulig rehydrering anbefales det i litteraturen at indtage elektrolytholdig væske tilsvarende 150% af den tabte kropsvægt under aktivitet. Under aktivitet er det selvfølgelig med at ligge så tæt på ens ligevægtsindtag som overhovedet muligt. Er du i tvivl om hvor meget du sveder, kan du tage en simpel badevægt i brug før og efter aktivitet, med forbehold for at der justeres for væskeindtag, urin og madtindtag. Mange andre faktorer påvirker din vægt imellem de to måling, men det kan give en god indikation af hvor du ligger i spændet.

Take home message: Gå efter at hydrere under aktivitet tilsvarende din svedproduktion. Rehydrer med 150 % af den tabte kropsvægt efter aktivitet. Hvor meget du sveder under aktivitet kan let og simpelt måles med en badevægt(før vs. efter). Husk at tilføje elektrolytter til din væske for at øge væskeoptaget.

Solcreme

Der er mange gode grunde til at bruge solcreme. Fra et sundhedsfagligt perspektiv mindsker du markant chancen for hudkræft - alene dette argument burde være nok. Ser vi det fra et fysiologisk synspunkt og du bliver forbrændt, er det et ekstra stress for kroppen, som den skal tage sig af. I hverdagssprog kan man sige, at der går energi fra din restitution til at reparere huden. Ønsker du at få det meste ud af din træning, er du derfor ikke interesseret i at blive rød.

Jeg har ikke kunnet opstøve noget studie der har vist negativ indvirkning på præstationsevnen ved brug af solcreme. Jeg har derimod fundet to adskilte studier med hhv. cykelryttere og løbere. Ingen af dem signifikante forskelle på puls og kropstemperaturen, hhv. med og uden solcreme.

De 5 hurtige

1) Man har indtil videre ikke påvist nogen sammenhæng imellem dehydrering og krampe.
2) Det tager ca. 10-14 dage at blive tilvænnet ekstremt varme forhold (+30 grader celsius).
3) I laboratorieforsøg har man indtil videre ikke observeret højere væskeoptag i omegnen af 1200 ml/timen.
4) Mange atleter gør brug af højdetræning for at øge antallet af de røde blodlegemer, som transporterer ilten rundt i blodet. Indenfor varmetræning er man begyndt se lignende effekter, da plasmavolumen øges og man spekulerer heri om antallet af røde blodlegemer følger med for at kompenserer for den øgede plasmavolumen.
5) Når kropstemperaturen øges, forringes kroppens evne til at bruge fedt som brændstof under aktivitet.

Du kan læse mere om Kristian Høgenhaug her

#GoLngr (udtalt "Go Longer") er navnet på den coaching-virksomhed Kristian driver sammen med sin kollega og træningsmakker Kristian Hindkjær. Kristian Hindkjær er også professionel triatlet og har ligeledes en kandidatgrad i idræt.

Du kan læse mere om deres coaching her:
Endurance coaching by Høgen & Hindkjær

De kan endvidere følges på facebook

Endeligt kan du læse mere på profilsiden Triatlet Kristian Høgenhaug her på Med24.dk