Væske- og saltindtag under træning

Elektrolytter bliver for mange forbundet med diverse sportsdrikke og dets lige - og det er da også her vi oftest hører om det. Og det er der en god grund til. I det følgende skriv vil jeg prøve at simplificere hvad der egentlig menes, når snakken falder på elektrolytter, salt-og væskebalance. 

Elektrolytter

Grundlæggende er elektrolytter essentielle mineraler der spiller en vital rolle i mange af kroppens processer. Når vi sveder udskilles, der sammen med væsken, en række elektrolytter herunder natrium, chlorid, kalium, magnesium og calcium. Mest udtrykt i sveden er dog natrium og chlorid, som har samme kemiske formel som almindeligt bordsalt. Derfor vil man også i nogle tilfælde, hos folk der sveder meget, eller har en høj koncentration af salt i sveden, se at der kan forekomme saltplamager på tøjet efter endt træning, fordi kroppens salte udskilles gennem sveden. 

Kroppen er indrettet således, at vi har relativt store lagre af elektrolytter i kroppen. For langt de fleste vil det daglige indtag af salte igennem kosten også være nok til dække det tabte. Kroppen en fantastisk organisme og vil altid forsøge at skabe homeostase/ligevægt i kroppen. Spiser man generelt mere salt, vil man også opleve at man udskiller mere salt igennem sveden. 

Træning og elektrolytter

Er du en person der enten sveder meget, eller ved du, at du er en “salty sweater”, kan det give god mening at supplere din væske under træning med elektrolytter (salte). Hvor meget salt der udskilles igennem sveden, er af stor individuel karakter. Det kan svinge fra 0,5 - 3 gram per liter sved og afhænger af genetik, træningstilstand og selvfølgelig forholdene hvori man opholder sig. Træner du eksempelvis i meget varme forhold vil svedproduktionen, hos langt de fleste, øges. Under meget ekstreme forhold kan man hos nogle individer observere svedtab på helt op til 3 liter i timen. Svedtabet vil hos langt de fleste, under normale forhold, ligge omkring 0,5 - 1 liter/timen. 

Det er vigtigt at adskille elektrolytbalancen og væskebalancen. Præstationsevnen vil lide et fald, når den væske der tabes igennem sveden ikke erstattes, fordi der sker et fald i kroppens samlede blodvolumen. Derved skal hjertet arbejde hårdere for at pumpe samme mængde blod rundt i kroppen, hvilket blandt andet er en af grundene til, at man ser en stigning i pulsen, hvis man dehydrerer. Derfor vil det altid være en god idé at hydrere sig under træning. 

Hvorfor kan det så være en god idé at indtage elektrolytter sammen med væske under træning?

For langt de fleste vil der ikke være behov for det, hvis træningen er <1 times varighed, da væske- og elektrolyttabet, der skal dækkes, simpelthen ikke vil være stort nok. Er træningen længere, eller sveder man rigtig meget, og skal det tabte væske erstattes, stiller det også krav til at der er noget i blodbanen der kan holde på væsken. Dét noget er elektrolytter, og det er med til at holde væsken i kroppen. Måske har du oplevet at drikke en masse væske, hvorefter du hurtigt skal tisse? Dette kan skyldes at man enten overhydrerer, eller at man ikke har et co-indtag sammen med væsken, der akut kan holde det i kroppen. 

Indtages væske sammen med mad, hvor blandt andet proteiner og naturlige salte er med til at holde væsken i blodbanen, og/eller elektrolytter, udskilles væsken ikke i samme grad gennem urinen. En god tommelfingerregel er, at man som oftest sveder 1g salt per liter sved. Under aktivitet behøves man ikke indtage den mængde, som tabes. Vi har store lagre i kroppen, og som oftest vil det underskud man kommer ud med efter træning blive dækket af en varieret kost. Konkurrer man i længere tid, +5timer, kan der være en idé i at gå i nul for at bibeholde elektrolyt-og væskebalancen. 

En nem løsning

Efterhånden findes der mange elektrolyt-produkter på markedet. Elektrolyttabletter er en populær løsning for mange. Her har man mulighed for at få en lav-kalorie løsning, der stadig indeholder nogle essentielle mineraler. Samtidig kan tabletterne også give en lækker smag til væsken, hvorfor det for nogle kan gøre det nemmere eller øge lysten til at drikke mere under træning eller efter træning. 

Et andet alternativ kan være saltpiller, som nemt kan sluges, og er praktiske at medbringe. Her kan det indtages som et sideløbende supplement til det, man ellers vil indtage under træning. 

Hvornår er det relevant?

Det er ikke kun om sommeren, at det kan være relevant at supplere væske med elektrolytter for at opretholde kroppens salt balance. Om efteråret/vinteren rykker mange deres træning indendørs, eksempelvis fitness, spinning eller løb, hvor man også kan opleve store svedtab. Hvis man vil til at inddrage elektrolytter i sin sportsernæring, handler det for de fleste om at få lidt, men ikke for meget. Husk derfor altid at følge anvisningerne og vejledningen på produktet! 

Vil man selv kaste sig ud i at læse indholdet på produktet, kan man kigge efter natrium eller salt. Står det anvist som salt vil det både være natrium+chlorid, hvor at det ved natrium selvsagt kun er natrium. 1g salt indeholder ca. 0,4g natrium og omvendt. Mange produkter vil have en sammensætning af elektrolytter der er tilsvarende sammensætningen i sveden. 

Mine tips og tricks

Jeg gør selv brug af elektrolyttabletter, når jeg sidder indendørs, og træner på min cykel. I min daglige træning bekymrer jeg mig ikke om, at regnskabet skal gå i nul. 

Der hvor jeg selv har oplevet, at folk kan gå galt i byen, er op til konkurrencer. Mange sørger for at holde sig godt hydreret i dagene op til, da man ikke vil stå dehydreret på startstregen. Jeg ser dog, at der er en tendens til at overhydrere i dagene op til, og kombineret med manglende indtag af elektrolytter, udskilles der en god portion af mineralerne ud igennem urinen pga. overindtaget af vand. På startstregen kan man havne i en situation, hvor ens lagre allerede fra start er lave hvilket ikke er en optimalt til at yde ens bedste.